Redukcja to specyficzny okres w naszym życiu, zaciskamy pasa, uprawiamy jeszcze więcej aktywności fizycznej, jemy specyficzne posiłki o określonych porach czasu.
Głownym założeniem redukcji jest stworzenie deficytu kalorycznego czy to poprzez zwiększanie ogólnej aktywności fizycznej czy też poprzez obniżenie ilości kcal
Przejdzmy do faktów, trening siłowy jest najskuteczniejszym sposobem na wysmuklenie sylwetki, poprawe wyglądu przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Amazing right?
Dlaczego by nie wykorzystać tylko i wyłącznie treningu siłowego jako środka do osiągnięcia swojego celu?
Trening tlenowy
Celem wysiłku tlenowego jest głownie podkręcenie metabolizmu, poprawę wydolności tlenowej, oraz stworzenie większego deficytu kalorycznego.
Przy wysiłkach wysoko intensywnych + 75% bmr max dużo ważniejsze jest okres po wysiłku tlenowym, przez cały dzień nasz organizm działa inaczej, spalamy więcej kcal. Skoro dobrodziejstwa tego typu aktywności wychodzą dopiero po jej wykonaniu, ważne aby takie wysoko intensywne wysiłki było robione rano/popołudniu, unikamy ich wieczorami. Wysiłki o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w procesie redukcji a właściwie w jej początkowej i środkowej fazie.
Niskie aktywności typu aeroby, szybsze spacery są skuteczne w końcowej fazie redukcji, kiedy tak naprawdę staramy się za wszelką cenę stworzyć większą dziurę kaloryczną.
Trening tlenowy jest świetny uzupełnieniem treningu siłowego. Dobrze wykonany trening siłowy, odpowiedni wysiłek cardio bardzo mocno podkręcą nasz metabolizm, wypalą mnóstwo kcal która będą procentować
Więc
Dobra dobra, koniec podstaw. Tytuł mówi sam za siebie, chcemy zrobić redukcje bez cardio ! nie mamy czasu, ochoty oraz chęci na robienie treningów tlenowych. Chcemy trenować cieżko, mieć efekty a nie iść przed siebie na bieżni przez 40 minut.
Redukcja bez cardio czy to w ogole możliwe?
No oczywiście że tak, nie obejdzie się bez kilku ale ale ale ale damy rade !
Efektywny, ciężki trening siłowy spala dużo więcej kcal niż standardowa a nawet dłuższa sesja cardio.
KCAL IN KCAL OUT
Jesli dostarczymy mnie kcal niż potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia to przy sprzyjających warunkach CHUDNIEMY, nie ma tu znaczenia forma aktywności fizycznej jeśli pod uwagę bierzemy tylko proces utraty masy ciałą !
Redukcja bez cardio !
Założenia:
- Zacznij z wysokiego pułapu kalorycznego oceń stan swojego metabolizmu przemiane materi, zrób pierwszy tydzień testowy od tego zależy czy tak naprawdę poradzisz sobie w najbliższych 10-14 tygodniach
- Trzymaj się ustalonego punktu kalorycznego, ustal deficyt na minimalnym poziomie.
- Redukcja bez cardio trwa dłużej, przyzwyczajaj się do minimalnych zmian, akceptuj je, ciesz się każda nawet marginalna zmianą
- w 100% realizuj swoje założenia, redukcja bez cardio NIE WYBACZA niczego, nie mam tutaj dodatkowego narzędzia w postaci dodatkowej maszynki do spalania kcal, zjadłeś za dużo, podjadłeś ? możesz liczyć się ze straciłeś 2-3 dni redukcji
- Trening siłowe powinny być intensywne ale również krótkie i szybkie. Najlepiej aby trening siłowy trwał do 50 min 1h ogranicz ilość przerwy do minimum przy którym możesz wykonać komfortowo kolejna serie.
Dieta:
- Białko
na poziomie 1,8 na poczatku do 2,6-2,8g / kg masy ciała. Pamiętajmy im niżej zejdziemy z bf tym silniej włączają się procesy kataboliczne. Dodatkowo, zwiększenie ilości białka kosztem ww może być swietnym sposobem na oszukanie organizmu i malejącej ilości jedzenia na talerzu.
Pamiętajmy ze na strawienie białka organizm zużywa bardzo duże ilości kcal, wykorzystajmy to na naszą korzyść
- Węglowodany
Jest to sprawa indywidualna, napewno należy dostarczyć odpowiednią ilośc ww przed i po tr siłowym, ewentualną nowością jest dostarczenie ww na noc razem z dobrym jakościowo zródłem białka. Proces spalania białka jest nasilony z samego rana dlatego też unikamy skoków cukru we krwi z samego rana oraz wyrzucamy węglowodany. W okolicach wieczornych efekt jest odwrotny
Tłuszcz
Dbamy jakościową ilośc tłuszczu. Problemy z tłuszczem jest oczywisty, ma 9kcal a my i tak nie mamy zbyt dużego bilansu kalorycznego bo nie robimy cardio ! Duża podaż tluszczy z rana oraz 2-3 posiłki ( w tym przedtreningowy) a marginalną podażą tłuszczy w zupełności wystarczy
Trening
Zalecam trening 4-5 razy w tyg. Najlepiej aby był to trening FBW. Dzieki zastosowaniu takiego treningu mamy pewność pobudzenia każdej parti, następuje zwiększona synteza białka tak bardzo pożądana na redukcji
Suplementacja:
Standardowy zestaw na redukcje, nowościa jaką zalecam jest dodanie po tr siłowym izolatu białka + leucyny. Taki zestaw hamuje procesy kataboliczne, ale dzieki braku ww możemy wykorzystać wysoki poziom gh podniesiony naturalnie przez cieżki trening siłowy.
