Nie możesz, nie dasz rady czy Ci się nie chce

NOWY POST !

Dluższa przerwa spowodowana jak zwykle praca, ale arty i rozmyślenia będę starał pisać się tak często jak to tylko możliwe.

Post ma na Celu zmotywowanie  albo powiem bardziej dosadnie, pokazanie że każdy może coś ze sobą zrobić obojętnie od tego jak bardzo ma skomplikowane i zabiegane życie. Post ma pokazać że tylko ty stoisz sobie na przeszkodzie ku swojemu lepszemu ja. Zaczynamy !


Poniżej przedstawie przykładowe wymówki osób z jakimi się spotykam, żeby nie  był to pusty post pokaże jak moi podopieczni sobie z tym wszystko poradzili




Nie mam czasu na trening

Bardzo często stosowana wymówka. To właściwie przez brak czasu, tracimy powoli zdrowie,forme i dobre samopoczucie. Coraz częsciej sięgamy po fastfood a rzadziej po racjonalnie skomponowane posiłki. Ja naprawde wiele potrafie zrozumieć że osoby nie mają czasu na trening bo praca, bo obowiązki itp. Do rzeczy:

Szymon zrzucił ze mną ponad 10kg dlaczego to mówie? Szymon nie ma wlączonej regularnej aktywności w planie. Dlaczego ? powód jest powyżej, nie ma czasu tak jak te wszystkie osoby co narzekają i szukają wymówek. Jest jednak jedna zasadnicza róznica Szymon trzyma w pełni zbilansowaną dietę. O ile jestem w stanie uwierzyć ze osoba nie ma czasu na 2h treninngi to nie jest w stanie uwierzyć osobie która nie ma 20 min czasu dziennie na zrobienie sobie posiłków.

Nie mogę trenować?

Ależ spokojnie taka osoby też się zdarzają. Często bywa że osoby mają jakaś dolegliwość która uniemożliwa im trening siłowy bądz inną aktywność fizyczną. Jak widać mój podopieczny arkadiusz nie przejął się tym zbyt mocno i walczy o zrzucenie wagi samą dietą co jak co ale widać efekty !

Małe efekty przez 12-14 tyg. 

No cóż na efekty osiągniete przez podopiecznych ma wpływ mnóstwo  czynników. Zaczynając od zaangażowania podopiecznego i procentu realizacji planu aż po genetyke, tak możecie wierzyć w te bzdury że każdy ma równe szanse, ale tak nie jest. Jedna osoba może zrobić w 3 msc tyle co druga w 6 albo 8. Taka jest prawda, ale wiecie co? Dla mnie najważniejszy jest robić wszystko na 100% swoich możliwości i być w porządku z samym sobą.

12-14 tyg? Proszę bardzo :)

Przeciwskazania zdrowotne i droga do wymówek.

Oczywiście podtrzymuje to co napisałem wcześniej. Przeciwskazania lekarza, co do treningu siłowego trzeba respektować. Ale co jeśli możemy trenować w ograniczony sposób ale możemy !

90% osób szuka wymówki w postaci braku możliwości zrzucenia wagi , Paweł, miał mnóstwo w końcu ma wadę genetyczną mięśni tzn nie posiada mięśnia wodzącego odpowiadającego za obrót reki o 180 stopni mimo to dał radę, dlaczego ty nie możesz zebrać się z krzesła i sie ruszyć? Oczywywiście żę tak, NIE BEDZIE łatwo ale gwarantuje że za jakiś czas uznasz to za jedną z lepszych decyzji swojego życia

Jestem za stary na zmianę sylwetki.

Nie chce mi się tego argumentować myśle że wystarczy zdjęcie mojego 39-letniego podopiecznego

Arka

A Hubert to też kolejny idealny przykład facet po 30, wzorowy podopieczny a forma zawstydza wielu nastolatków.

Brak genetyki = brak dobrej sylwetki

Jedno z najbardziej bzdurnych stwierdzen. To prawda nikt nie jest sobie równy niestety, ale to wcale nie oznacza że nie osiągniemy swojej wymarzonej formy ! Zrobimy to tylko później a co za tym idzie będziemy mieli do siebie wiekszy szacunek co siła rzeczy przełoży się na nasze nastawienie. Forma która zrobimy nie będzie na przysłowiowe 5 minut

I jeszcze matt który też w siebie nie wierzył, myslał że nigdy nie osiągnie swojej wymarzonej sylwetki bo jak to sam mówił ma "słaby gen"

Jestem za młody żeby ćwiczyć 

Co prawda trening siłowym moim zdanie powinen być wprowadzony od 16 roku życia, także i w tym przypadku warto ćwiczyć pod nadzorem trenera, głownie chodzi o technike wykonywanych ćwiczeń. 

Wiele osób mylnie powtarza że nie można ćwiczyć w wieku 16 lat bo organizm rośnie, że ćwiczenia mogą zachować wzrost. Nic bardziej mylnego, ćwiczenia nie zablokują wzrostu, źle wykonywane ćwiczenia mogą mieć na to wpływ, rozumiecie?

Poniżej lekka redukcja podopiecznego w wieku 16 lat.

Nie będę ćwiczyła siłowo bo będę wyglądała jak facet. Dużo by pisać na temat niesłuszności tych słów. Poniżej 2 zmiany podopiecznych z zastosowaniem treningów siłowych. 

To tylko przykładowe transformacje i argumentacje z mojej strony które mam nadzieje zmotywują was do działania :)

  

Dieta na każda kieszeń !

Zyjemy w Polsce, ten kraj ma swój urok jak każdy inny. Przeciętne zarobki w naszym kraju oraz sport jaki wybraliśmy nie ida razem w parze.

Jestem jednak zdania że zawsze można znależć alternatywne rozwiazanie, które badź co bądź zawsze będzie lepsze niż użalanie się na swoją sytuacją.

Przedstawie wam kilka opcji jak skomponować konkretne makroskładniki aby były w miare jakościowe i co najważniejsze efektywne

Poniżej przedstawione punkty mają za zadanie pokazać że można się zdrowo odżywiać, swobodnie poprawiać swoją sylwetkę bez olbrzymiego nakładu srodków finansowych

Cena i promocje

Siła rzeczy ceny produktów różnią się w zależności od jakości produktu,  rodzaju sklepu, rozponawalność również ma  ogromne znaczenie. Przykładowo mamy obok czekolade firmy której nie znamy oraz czekolady firmy markowej np Milka, którą wybierzecie? Bywa czasem nawet tak że różnice w cenie wynoszą 4-5zł bez znacznej różnicy w jakości. Oszczędzając te 4-5zł na jednym produkcie robiąc zakupy 3 razy w tyg oszczędzamy dośc sporą kwotę.

Promocję udostępniane przez sieci marketów są również bardzo podobne, czasem zdarza się żę firmy sprzedają produkty z bliską datą ważności 2-3 dni w bardzo okazyjnej cenie co też warto wykorzystać !

Nie jest też raczej problemem znaleźć sprawdzonego sprzedawce i się "dogadać" tak jak ja.

Sprzedawca ma stały przypływ gotówki co prawda mniejszy niż standardowo ale jest to wciąż dochód który dostaje z miesiąca na miesiąc. A my? My otrzymujemy w produkty w dużo bardziej okazyjnych cenach i wszyscy żyli długo i szczęśliwie.

Bialko

Czyli nasze mięśnie, najdroższa część diety to dostarczenie dostatecznej ilości jakościowego białka, ale przyjrzyjmy się temu dokładniej. W okresie budowy masy mieśniowej 1,7-2g/kg masy ciała białka w zupełności wystarczy aby osiągnąc spektakularne rezultaty. Duża część osób przesadza z ilością białka licząc na szybsze rezultaty co jest działaniem niepotrzebnym, mającym zdecydowanie bardzo negatywny wpływ na nasz portfel.

Nadwyżka białka w wiekszości przypadków i tak zostanie poddana procesowi glukogenezy. A wiec otrzymamy tańszy produkt placać za drogi, coś tu się nie opłaca :). Co prawda szkody sobie tym za dużej nie zrobimy ale też nie dużo zyskamy, więc? po co?

Jajka

Nie będę owijał w bawełne dla mnie jajka to najlepsze zródło białka jak tłuszczy ( Więcej na temat jajek możecie dowiedzieć się w moi arcie na temat własnie tego produktu) Na temat jajek można by napisać ksiązkę albo art. jak ja :D. Jajka są bardzo zdrowe nawet w mocno przekroczonych ilościach ( Wg mojego lekarza 2 jajka to absolutny max) no cóż...

Tłuste mięsa

Jeśli budujemy masę mieśniową to własnie te mięsa powinny tworzyć głowne zródło białka w naszej diecie. Dlaczego ? Jak już wspominałem ważna jest nadwyżka kaloryczna a nie nadwyżka białka. Mięsa tłuste czyli karkówka/ łopatka wieprzowa maja wiekszy odsetek tłuszczu aniżeli białka

Te mięsa posiadają dużo tluszczu zwierzecego czyli tego tak bardzo potrzebnego naszemu ciału ( obalamy mity)

Nie dodałem do schematu ryb, bo cięzko znaleźć takie produkty w dobrej cenie, co nie znaczy że raz na jakiś czas nie powinniśmy skorzystać z ich dobrodziejstwa.

Chude mięsa

Bardziej cenione na redukcji aniżeli na masie. Co prawda zaliczamy tu głownie piersi z kurczaka oraz indyka, wg mnie jakość tych produktów jest fatalna. Sami wiemy w jakich warunkach to wszystko jest "produkowane". Indyk zawsze będzie lepszy jakościowo dlaczego? to bardzo proste indyk nigdy nie przeżyłby hodowli podobnej do kurczaka.

Podroby

Produkty takie jak żołądki czy wątroba drobiowa i wołowa, serca, nerki czy mózgi są bardzo rzadko widywane na talerzach.No cóż nazwy napewno nie zachęcają osób do konsumpcji, jednak te produkty mają swoje niepodważalne plusy.Wybrane podroby charakteryzują się wysoką wartością odżywczą (cynku, wapnia witamin z grupy B niektóre mają również kwasy omega 3). Podsumowując najważniejsze żę w porównaniu do suchych i chudych jałowych mięs te posiadają jak wyżej cała game witamin i minerałów. Zapomniałem chyba o najważniejszym argumencie są produktem wyjątkowo tanim. Jeżeli tylko umiemy dobrze przyprawiać, to podroby powinny u nas gościć na stałe !

Nabiał

Bedzie wojna? Moim zdaniem nabiał jak najbardziej powinen znajdować się w diecie każde sportowca. Ten fanpage, ten post jest skierowany dla amatorów tego sportu i dla osób średnio zaawansowanych. Wykluczenie nabiału od tak bo któs coś usłyszał w internecie to jedno wielkie NIEPOROZUMIENIE.

Nabiał tzn twarogi ( zwłaszcza tłuste) i serki są świetnym zródłem białka. Dodam żę nabiał dziennie zawsze jadam 1-2 posiłkach.

Węglowodany

Węglowodany to tanie zródło kalori dające bardzo szybki wzrost energi, pobudzenia itp.

Nię będę tutaj pisał za dużo na temat węglowodanów oraz ich roli. Moim zdaniem, nie powinniśmy ich używać zbyt wiele, chyba że mamy bardzo intensywne treningi połączone z intensywnym trybem życia i pracą. To tak naprawdę węglowodany są w większości przypadków odpowiedzialne za nadwagę i otyłość.  A dokładniej duża nadwyżka węglowodanów w stosunku do aktywności fizycznej

No dobra, wroćmy na ziemie. Węglowodany są tanie, bazujemy na ryżach, makaronach i płatkach. Do grupy z powodzeniem możemy dorzucić ziemniaki w formie np frytek ;)

Owoce:

Owoce nie są tak zdrowe jak wszyscy potocznie sądzą. Nie mniej dodanie ich do diety w odpowiednich godzinach dnia może wiele zdziałać. W każdej diecie czy to na masie czy na redukcje powinniśmy ograniczyć spożywanie cukrów, te z owoców są inne niż te z ciasteczek ( osobny art u mnie na fanpagu). Nie mniej możemy znaleźć owoce które śa stosunkowo tanie i które z powodzeniem możemy używać w codziennym jadłospisie. U mnie na talerzu (jeśli mówimy o tanich owocach ) są: rodzynki/żurawina, banany,śliwki

Tłuszcze

Tłuszcze jak i białko powinniśmy czerpać z tłustych mięs. Lipidy są warte 9kcal tzn że dużo łatwiej będzie nam wypełnić kaloryczność lipidami aniżeli weglowodanami.

Oprócz tłustych mięs powinniśmy zacząć od samej obróbki termicznej. Smażmy na oleju kokosowym, maśle klarowanym czy też smalcu oprócz dodatkowej kaloryki dostaniemy też lepszy smak potrawy.

Fajny dodatkiem do diety jest masło orzechowe które co prawda nie jest zdrowe, ale też w niewielkich ilościach wypełni nam kaloryke bez szkód dla organizmu.

W swojej diecie jako jako sosów używam bardzo często tłustej śmietany ( bdb. zródło tłuszczy), z produktów gotowych wyróżniłbym również wiórki kokosowe. Nie można zapomnieć też o jajkach i ich najważniejszym części czyli żółtku !

Jak wrócić po przerwie

Słowem wstępu napisze:

"W życiu bywa różnie i nie zawsze jest tak jakbyśmy chceli"

Znacie to? Napewno większość osób wie o co chodzi.Trenując cały czas dążymy do zmian naszego ciała,ćwiczymy coraz ciężej, jemy zdrowo, wydajemy pieniądze na suplementy często też staramy się podpasować swoje życie pod sport oraz uczynić z niego priorytet.

Co się stanie gdy z przyczyn niezależnych od nas jesteśmy zmuszeni zrezygnować z naszego fit-zycia? 

Następuje de-motywacja, powrót do starych nawyków żywieniowych koło się niestety zamyka na domiar złego wielu osób dosięga też depresja. Co z tym zrobić?

Nie bez powodu na początku artykułu przytoczyłem ciekawy cytat, są czasem czasem sprawy na które nie mamy wpływu i musimy odpuścić. Ale tu nasuwa się jeszcze ciekawsze pytanie, jak wrócić do swoje starego życia gdy będziemy mieli już taka możliwość.

O to kilka rad które sam zastosowałem ( tak miałem kiedyś półroczną przerwe i wyszedłem z tego i wierze żę Tobie też się uda):

Realne podejście

Nie wrócimy do formy w tydzien czy dwa, postaw na realne cele powrotu do swojej starej formy. 

NIE MASZ PRAWA WYMAGAĆ OD SIEBIE TYLE CO WCZEŚNIEJ.Ustal sobie krótkoterminowe cele, typu zrobie 5x trening siłowy + cardio, zjem cały tydzien zdrowo, w tym tygodniu zwiększę cieżar i będę bliżej cieżaru jaki osiągnąłem kiedyś.

Zacznij z nowym planem

To że kiedyś trenowałeś 5x w tygodniu 2x chodziłeś na basen oraz wykowałeś 5 treningu cardio nic nie znaczy. ORGANIZM PO TAKIEJ PRZERWIE NIE JEST GOTOWY DO TAKIEGO WYSIŁKU. Staraj się dodawać wysiłek stopnio ( najlepiej co tydzien dokładać jakaś aktywność).

To samo tyczy się diety, twój metabolizm bardzo zmienił się przez ostatni czas, staraj się stopniowo dodawać kaloryczność wraz ze zwiększeniem ilości wysiłku

Umysł to wszystko

"Nie dam rady" " to nie dla mnie" Wyrzuć te słowa ze swojego słownika. Zmotywuj się na 100%, pamiętaj TO CO OSIĄGNĄŁEŚ NIGDY NIE POJDZIE NA MARNE. Organizm pamięta twój wygląd, ilość masy mieśniowej, oraz twój body fat. Powrót do formy sprzed przerwy będzie dużo łatwiejszy niż zbudowanie czegoś od zera.

Jedzenie a nie suplementy

Zalecam to każdej osobie która prowadzę. To prawda że cieżko z powrotem jeść duże ilość białka i właściwie tylko białko,bcaa oraz witaminy to jedyne rzeczy które potrzebujesz po przerwie. W ostateczności do listy dorzuciłbym również przedtreningówke. Pierwsze dni mogą być szczególne cieżkie jeśli chodzi o "zebranie sie". Odżywka przedtreningówka dam nam niezłego kopa, pobudzenie a mięsnie na treningu będą też lepiej reagować na bodźce a wieć szybciej uzyskamy efekt napompowania

Ciesz się

Niech każdy krótkoterminowy Cel motywuję Cię do dalszego działania.Sam miałem problem z motywacją, ale znalazłem na to sposób.Realizuj cały plan i rób zdjęcia poglądowe co weekend. Po 4 tyg oceń zmiany i powiedz "DALEM RADE POJDE DALEJ" bo to właśnie ciągłe zmiany motywują nas do dalszego działania.

Partner treningowy

Pamiętam tą sytuację jakby była wczoraj, 150kg które zawsze mnie miażdżyło. Tym razem ruch poszedł do połowy a silny krzyk osoby asekuracyjnej mnie zszokował ale jednocześnie poczułem "nagły przypływ mocy| i jednak dałem rade.Czasem ta 2 osoba może wycisnąć z Ciebie wszystko co najlepsze.Wzajemna motywacja i wsparcie to przepis na sukces !

Stosując się do tych zaleceń twój powrót do regularnych treningów oraz w ostateczności do starej formy powinien być dużo łatwiejszy.
Nastaw się na sukces a osiągniesz go ! LICZE NA CIEBIE !

Redukcja bez cardio

Redukcja to specyficzny okres w naszym życiu, zaciskamy pasa, uprawiamy jeszcze więcej aktywności fizycznej, jemy specyficzne posiłki o określonych porach czasu.

Głownym założeniem redukcji jest stworzenie deficytu kalorycznego czy to poprzez zwiększanie ogólnej aktywności fizycznej czy też poprzez obniżenie ilości kcal


Przejdzmy do faktów, trening siłowy jest najskuteczniejszym sposobem na wysmuklenie sylwetki, poprawe wyglądu przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Amazing right?

Dlaczego by nie wykorzystać tylko i wyłącznie treningu siłowego jako środka do osiągnięcia swojego celu?


Trening tlenowy

Celem wysiłku tlenowego jest głownie podkręcenie metabolizmu, poprawę wydolności tlenowej, oraz stworzenie większego deficytu kalorycznego.

Przy wysiłkach wysoko intensywnych + 75% bmr max dużo ważniejsze jest okres po wysiłku tlenowym, przez cały dzień nasz organizm działa inaczej, spalamy więcej kcal. Skoro dobrodziejstwa tego typu aktywności wychodzą dopiero po jej wykonaniu, ważne aby takie wysoko intensywne wysiłki było robione rano/popołudniu,  unikamy ich wieczorami. Wysiłki o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w procesie redukcji a właściwie w jej początkowej i środkowej fazie.


Niskie aktywności typu aeroby, szybsze spacery są skuteczne w końcowej fazie redukcji, kiedy tak naprawdę staramy się za wszelką cenę stworzyć większą dziurę kaloryczną.


Trening tlenowy jest świetny uzupełnieniem treningu siłowego. Dobrze wykonany trening siłowy, odpowiedni wysiłek cardio bardzo mocno podkręcą nasz metabolizm, wypalą mnóstwo kcal która będą procentować


Więc

Dobra dobra, koniec podstaw. Tytuł mówi sam za siebie, chcemy zrobić redukcje bez cardio ! nie mamy czasu, ochoty oraz chęci na robienie treningów tlenowych. Chcemy trenować cieżko, mieć efekty a nie iść przed siebie na bieżni przez 40 minut.

Redukcja bez cardio czy to w ogole możliwe?

No oczywiście że tak, nie obejdzie się bez kilku ale ale ale ale damy rade !
Efektywny, ciężki trening siłowy spala dużo więcej kcal niż standardowa a nawet dłuższa sesja cardio.



KCAL IN KCAL OUT


Jesli dostarczymy mnie kcal niż potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia to przy sprzyjających warunkach CHUDNIEMY, nie ma tu znaczenia forma aktywności fizycznej jeśli pod uwagę bierzemy tylko proces utraty masy ciałą !


Redukcja bez cardio !

 Założenia:

- Zacznij z wysokiego pułapu kalorycznego oceń stan swojego metabolizmu przemiane materi, zrób pierwszy tydzień testowy od tego zależy czy tak naprawdę poradzisz sobie w najbliższych 10-14 tygodniach

- Trzymaj się ustalonego punktu kalorycznego, ustal deficyt na minimalnym poziomie.

- Redukcja bez cardio trwa dłużej, przyzwyczajaj się do minimalnych zmian, akceptuj je, ciesz się każda nawet marginalna zmianą

- w 100% realizuj swoje założenia, redukcja bez cardio NIE WYBACZA niczego, nie mam tutaj dodatkowego narzędzia w postaci dodatkowej maszynki do spalania kcal, zjadłeś za dużo, podjadłeś ? możesz liczyć się ze straciłeś  2-3 dni redukcji

- Trening siłowe powinny być intensywne ale również krótkie i szybkie. Najlepiej aby trening siłowy trwał do 50 min 1h ogranicz ilość przerwy do minimum przy którym możesz wykonać komfortowo kolejna serie.


Dieta:

- Białko

 na poziomie 1,8 na poczatku do 2,6-2,8g / kg masy ciała. Pamiętajmy im niżej zejdziemy z bf tym silniej włączają się procesy kataboliczne. Dodatkowo, zwiększenie ilości białka kosztem ww może być swietnym sposobem na oszukanie organizmu i malejącej ilości jedzenia na talerzu.
Pamiętajmy ze na strawienie białka organizm zużywa bardzo duże ilości kcal, wykorzystajmy to na naszą korzyść


- Węglowodany

Jest to sprawa indywidualna, napewno należy dostarczyć odpowiednią ilośc ww przed i po tr siłowym, ewentualną nowością jest dostarczenie ww na noc razem z dobrym jakościowo zródłem białka. Proces spalania białka jest nasilony z samego rana dlatego też unikamy skoków cukru we krwi z samego rana oraz wyrzucamy węglowodany. W okolicach wieczornych efekt jest odwrotny


Tłuszcz

Dbamy jakościową ilośc tłuszczu. Problemy z tłuszczem jest oczywisty, ma 9kcal a my i tak nie mamy zbyt dużego bilansu kalorycznego bo nie robimy cardio ! Duża podaż tluszczy z rana oraz 2-3 posiłki ( w tym przedtreningowy) a marginalną podażą tłuszczy w zupełności wystarczy

Trening

Zalecam trening 4-5 razy w tyg. Najlepiej aby był to trening FBW. Dzieki zastosowaniu takiego treningu mamy pewność pobudzenia każdej parti, następuje zwiększona synteza białka tak bardzo pożądana na redukcji


Suplementacja:

Standardowy zestaw na redukcje, nowościa jaką zalecam jest dodanie po tr siłowym izolatu białka + leucyny. Taki zestaw hamuje procesy kataboliczne, ale dzieki braku ww możemy wykorzystać wysoki poziom gh podniesiony naturalnie przez cieżki trening siłowy.