Cardio, interwaly a moze aeroby ?
Praktycznie każda osoba która chce uzyskać „rzeżbe” na wakacje lub chce trzymać względnie dobrą formę cały rok trenuje tradycyjna metoda trening siłowy + wysiłek tlenowy.
Jest to najbardziej optymalne rozwiazanie do walki z nagromadzonym tłuszczem oraz spalaniem nadmiaru kcal.
Wspomniałem wcześniej że mamy do wyboru 3 opcje:
-cardio
-interwały
-aeroby
Każdy z wymienionych wysiłków rózni się znacząco pod względem intensywności oraz czasu trwania. Należy dobrać pod siebie jak najbardziej odpowiednią opcję adekwatna do twojej aktualnej sytuacji.
Aby było prościej poruszać sie po tym artykule najpierw troche definicji:
Tetno czyli częstość skurczów serca. Gdy się zdenerwujesz, albo wysilisz, zdecydowanie przyspiesza. Jeśli jesteś spokojny, albo śpisz – zwalnia. Jego rytm zależy też od:
-kondycji – ludzie wysportowani mają nieco niższy puls, niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczą;
-wieku – norma dla niemowląt to 130 uderzeń na minutę, dla dzieci – 100, dla młodzieży 85, dla dorosłych 70, a dla seniorów 60.
Tetno maxymalne- Istnieje niezbyt dokładny wzór określający tetno maksymalne w zależności od wieku
220 - (twoj wiek) = twoje tetno maxymalne
AEROBY
Potocznie nazywany wysiłkiem tlenowym „na tetnie”.
W praktyce najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 65% maksymalnego tętna.
Aeroby są czesto nazywane „wypalaczem kalori” zgadzam sie w 100% z tą tezą. Podczas tego wysiłku wywołujemy powolny i stabilny deficyt kaloryczny. Aeroby mają to do siebie iż nie mają tak dużego wpływ na nasz metabolizm jak pozostałe wyżej wymienione wysiłki.
Często są stosowane w długotrwałych sesjach od 30 do 60 min (czasem nawet dłużej) w środkowym i końcowym etapie redukcji, gdzie dieta jest już bardzo nisko kaloryczna a wysoko intensywny wysiłek miałbym negatywny wpływ na samopoczucie i stan zdrowia.Dodatkowym plusem aerobów jest to że dzięki rozłożeniu ilości spalonych kcal w dłuższym czasie organizm nie odczuwa w takim znaczącym stopniu tego wysiłku
CARDIO
Wysiłek łudząco podobny do aerobów. Jedyną rożnicą jest intensywność oraz czas trwania treningu. Podczas cardio staramy sie utrzymać około 80% tetna maxymalnego. Wysiłek ten powinien trwać znacznie krócej niż aeroby około 20-40 min.
Dzieki cardio:
-podkręcamy metabolizm ( w dużo większym stopniu niż klasyczne aeroby)
-spalamy większa ilość kcal w ciągu krótszego okresu czasu
-poprawiamy naszą kondycję
Często są stosowane na początku redukcji oraz zwyczajowo rownież na masie.
Podczas okresu budowania masy mieśniowej, cardio poprawi nasz apetyt sprawi że będziemy bardziej „glodni” pomoże nam również pokonać stagnację kaloryczną.
INTERWAŁY
Wysiłek charakteryzujący się zmienną intensywnością.Często jest poprzedzonym okresem „wejscia w tetno” czyli można powiedzieć rozgrzewką.
Po pełnym treningu interwałowym często rownież stosuje się około 5 min „stłumienia” czyli zejscie do niższego tetna. Zabieg przeprowadza się prozdrowotnie, każdy wysiłek tlenowy powinniśmy kończyć z umiarkowanym tetnem
Interwały trwają zazwyczaj w okolicach 20-30 min przykladowo
5 min rozgrzewki wejscia w tetno
1min wysoka intensywność
1min niska intensywności
tak przez 20 min
5 min stłumienia
Przykładem dobrych interwałow jest bieg na bieżni 1 min spokojnego marszu predkość około 5,9-6,7 następnie bieg 11-16
Rozrzut predkości jest dość duży i należy to podpasować pod wydolość swojego organizmu
Osobiste przemyślenie:
Na masie stosuje wyłacznie cardio, zważywszy na fakt iż mam bardzo szybki metabolizm oraz bardzo wysokie zapotrzebowanie, czasem bardzo często jest osiągnać wymaganą kalorycznośc ze 100% zdrowego jedzenia.
Cardio na masie znacząco poprawia moj apetyt i już nie jednokrotnie uratowało mnie gdy nie mogłem zjeśc już kolejnej torby ryżu
Aeroby na masie to moim zdaniem bezsens, tworzenie dziury kalorycznej tylko po to aby zwiekszyć zapotrzebowanie jest nielogiczne.
Redukcja
W początkowym i środkowym okresie tylko i wyłącznie cardio/ interwały. Zważywszy na fakt że diete obcinam z kcal bardzo bardzo pózno spalanie wiekszych ilości kcal w krótszym okresie czasu jest mi bardzo na ręke.
Końcowa faza redukcji
Długie i wolne aeroby, dieta na tym etapie jest mocno obcięta z kcal, a ja jedynie dopalam te dodatkowe kcal aby spowodwać wiekszy deficyt.
