wtorek, 31 marca 2015

Głodny na redukcji?

Redukcja, jak wygrać z głodem

Każda osoba której ostatecznym celem jest porządna redukcja oraz zejście do w miare rozsądnie niskiego poziomu tluszczu doświadczy problemów związanych z niską kalorycznością.

Co prawda, rozsądnie ułożona dieta,trening oraz wysiłek tlenowy może znacząco opóźnić ten czas.Niestety im więcej chcemy od naszego organizmu tym więcej musimy poświecić w tym celu, reasumując prędzej czy później dopadnie nasz głód


Jak walczyć z głodem na redukcji? Przygotowałem dla was kilka ciekawych produktów które aktualnie stosuje i które bardzo mi pomagają trzymać się sciśle założonego planu dietetycznego.

Kakao

Dodaje je praktycznie zawsze do porannego śniadania w formie kakao-owsianki, gdy sytuacja mnie zmusi dodają je nawet do ryżu wraz ze słodzikiem.Takie połączenie gwarantuje świetny smak oraz nisko kaloryczność.Kakao ma ogromne wręcz ilości błonnika.Błonnik jak wiecie jest jedyny w swoim rodzaju ogranicza głod „puchnie” w naszym organizmie dając uczucie sytości. Po więcej informacji zapraszam do mojego artykułu nt. błonnika.


Cynamon

Świetna i smaczna przyprawa również używam jej głownie do płatków owsianych/ ryżu / jajecznicy ale co najważniejsze świetnie sprawdza się też przy omlecie.Działanie cynamonu obejmuje przedewszystkim:

-Stabilizacja poziomu cukru we krwi ( to dzieki tej właściwości ograniczamy głód)
-obniża poziom złego cholesterolu (LDL)
-zmniejsza ciśnienie krwi


Warzywa

Warzywa to również świetne źródło błonnika, są dużych rozmiarów mają bardzo mało kcal ( część osób w tym ja nie wliczają ich do kaloryczności dnia).Pełnią role zapychacza.

Warzywa ktora sa najlepsze to:
fasola zielona
kapusta pekinska
pomidor
ogorek zielony
papryka

salata lodowa

niedziela, 29 marca 2015

Kolejny update formy





Witam z rana !

Dzis mały update z mojej strony dotyczący mojej formy. Aktualnie wciąż redukuje na dość wysokiej kaloryczności. Waga oscyluje w granicach 96kg i spada bardzo wolno to dobry znak.














Dieta jest trzymana 90-100%, nie zjadłem w zasadzie od 3 tygodni nic "zakanego" czuję sie bardzo dobrze z uwagi na dość wysoką kaloryczność diety.

Treningi wychodzą dość dobrze, pompa miesniowa jest wyczuwalna, tak naprawdę tylko 40-minutowe cardio sprawia dość spore problemy ale damy rade :)



Planuje jeszcze około około 6-8 tygodni spokojnej redukcji. To rownież polecam każdemu, wiem że lato jest coraz bliżej, wiem że jest duże ciśnienie na wygląd ale nie zrobicie udanej redukcji w 4 czy 6 tygodni. Spokojniej, wolniej i bezpiecznej dla zdrowia.

A tych których interesuje zrobienie wakacyjnej formy bo wcale nie jest za pózno, zapraszam na konsultację oraz treningi personalne w dogodnej lokalizacji ( centrum warszawy)

czwartek, 26 marca 2015

Chce miec 6-pak na wakację, czy 6 weidera mi pomoże?

Bardzo często zadawane pytanie które mnie irytuje :D


Aby mięc widoczne mieśnie brzucha trzeba spełnić następujące warunki

-Mieć rozbudowane mięśnie brzucha (tak naprawdę każda osoba która robi nawet zwykłe brzuszki raz w tyg będzie je miała co prawda nie będą zbyt mocno rozwinięte ale będą

-Mieć wystarczająco niski poziom tluszczu oraz niski poziom wody podskórnej aby brzuch był widoczny


Możemy cwiczyć codziennie brzuch nawet po godzinie, niestety jeżeli poziom tluszczu nie będzie wystarczająco niski NIE BĘDZIE ON WIDOCZNY.

Będziemy mięc więc dobrze rozbudowane mięśnie brzucha ukryte pod warstwa tluszczu i wody lekki bezsens jeśli mówimy o kwestiach wyglądu



Czy to oznacza że możemy odpuścić brzuch ?

OCZYWIŚCIE ŻE NIE, regularnie ćwiczony brzuch wzmacnia postawę ciała jest mięśniem antagonistycznym do prostowników.

Nie trenowany brzuch może przyczynić się do poważnych kontuzji.
Przykładowo skrzywienia kręgosłupa, brak stabilnej postawy ciała.
Może być też powodem częstych bólów kręgosłupa

Brzuch powinien być trenowany 1-2 razy w ciągu tygodnia, kiedy forma jest już coraz lepsza i dbamy już o wszystkie szczegóły możemy zwiększyć intesywność ( głownie w okresie pracy na definicją)



Reasumując, jeżeli masz bf 12-18% a marzy Ci się 6-pak na wakacje:

- 6 weidera Ci nie pomoże
- Zajmij się wdrożeniem planu dietycznego oraz treningowego


środa, 25 marca 2015

Waga, czemu jest dla was taka ważna !

Słowem wstępu, każda osoba która jest na redukcji swój progress ocenia przez pryzmat spadającej wagi.Brak spadku wagi wcale nie musi oznaczać że stoimy w "martwym punkcie". Najlepsza miara jaka można ocenić progres jest wygląd w lustrze, w tym samym miejscu 2 lub tydzień później.

Dodatkowo codziennie wchodzenie na wagę mija się kompletnie z Celem. Jednego dnia zdarzy nam się wypić dużo wiecej wody, nie skorzystamy z porannej toalety i waga może rożnić sie o prawie 1kg.

Waga ma też niezwykle silny psychologiczny aspekt, to że "chudniemy" jest odbierane przez nas jako progress, "bo hej ! skoro sie odchudzam, waga spada to progresuje tak?" Otoz wcale tak nie jest.


Waga powinna byc kontrolowana w odstepach 5-7 dniowych. Czasem dobry rozwiazaniem jest zważenie sie po 5-7 dniach dwa dni pod rzad i wyciągniecie średniej.


A moj przyklad? waga stoi a nawet lekko sie zwiekszyla przez ostatni tydzien a przeciez sie "odchudzam". Forma jest natomiast dużo lepsza, więc nie pozostaje nic innego niż olać przesądy wagowe i cisnąć swoim torem !



niedziela, 22 marca 2015

Jak przeciwdziałać chorobie.



Jak wiecie Marzec to specyficzny miesiąc ni to tak naprawdę wiosna ni to mroźna zima.

Pod koniec miesiąca widać już wyraźny wzrost temperatury, jest również więcej słońca oraz  CHORYCH osób.

Co 2 osoba z która utrzymuje kontakt jest chora lub chorowała w ciągu ostatnich 2 tygodni.
Jak wiecie podczas choroby organizm walczy z wirusem jest więc wyrażnie osłabiony w konsekwencji spada apetyt orgaznim przestawia się na inny tryb pracy, skupia się na walce z infekcją.Treningi podczas choroby rownież odpają zważywszy na możliwość pogłębienia stanu infekcji oraz jeszcze dluższej regeneracji.

Podsumowując Choroba ma więc ma FATALNY WPŁYW na naszą sylwetkę.

Jakie czynniki powodują zmniejszenie naszej odporności ?

-palenie tytoniu
-nieregularne odżywianie
-nadużywanie alkoholu
-nieregularny tryb życia
-stresy i napięcia emocjonalne
-brak aktywności fizycznej
-brak wystarczającej ilości snu


Jakie czynniki wpływają podniesienie naturalnej odporności naszego organizmu?
   
-Wszystkie odwrotności czynności wymienionych wyżej
-Suplementacja prozdrowotna ( Vitaminy głównie C,B6,D,B12)
-Warzywa i owoce codziennie !
-Zioła oraz przyprawy np żeń-szeń, czosnek

Osobiste rady.

-Jedzcie często ale niezbyt obficie, nie przejadajcie się
-uprawiajcie wysiłek fizyczny minimum 2-3 razy w tyg.
-na kolację ząbek czosnku oraz porcja Vitaminy C
-ubierajcie się adekwatnie do pogody
-unikajcie kontaktu z osobami chorymi




piątek, 20 marca 2015

Zdrowo Smacznie NAJLEPIEJ

Dzis w ramach zdrowe slodkiego jedzenia Gift ze strony Karoliny :D

Fit Nesquik oraz ciastko brownie nie wiem jak to mozliwe ze to ma takie dobre makro a jednoczesnie smakuje tak dobrze slodko. 
Szczególnie ta 2 cecha mi przypadła do gustu, uzależnienie od cukru i slodkiego to zła rzecz:D

Lepiej mi wychodzi bycie trenerem niżeli fit kucharze dlatego po ten i inne przepisy zapraszam na strone Karoliny

http://belikewonderwoman.blogspot.com





wtorek, 17 marca 2015

Dobrze przeprowadzone redukcje !

O to dwójka moich podopiecznych w okresie redukcji, jak widać wszystko można tylko trzeba chcieć !






Chcesz podobnych zmian? nie wiesz jak zacząć? Zapraszam do współpracy.

formularz kontaktowy znajduje się na samymy dole bloga.

sobota, 14 marca 2015

Update formy

Juz minely 2 tyg i zaczynamy 3 tydzien redukcji

poczatkowa waga oscylowała w granicach 104kg, aktualnie mamy około 97kg

Wszystko idzie zgodnie z planem 





piątek, 13 marca 2015

Okres przejsciowy jaka dieta jaki trening?





Okres przejsciowy jaka dieta jaki trening?

Ten kanał jest odwiedzany w dużej mierze przez osoby mające już staż na siłowni aczkolwiek zdarzają się osoby nowe, a więc wytłumaczę od początku.


Jeżeli zapytacie co robie na silowni, odpowiem „aktualnie pracuje nad definicja, staram się uzyskać maksymalne dociecie miesni przy jak najmniejszej utracie masy ciala

Sa rozne okres zaczynając od masy, gdzie głownym celem jest budowanie suchej masy ciała, zwiekszenie ogólnych rozmiarów, siły oraz wagi.Jest też okres redukcji który opisałem na swoim przykładzie. 


Są to 2 GŁÓWNE okresy w jakich mozemy sie znajdować. 

Oczywiście, istnieje mnóstwo kombinacji np okres przed redukcyjny ubicia w którym poprawiamy definicje bez utraty masy ciała, swoją drogą świetna metoda między krótki okresami masy.


Jest natomiast jeszcze 3 okres o którym mało się mówi. Jest to okres „roztrenowania” 
Ten cykl stosuje się zazwyczaj po ciężkich okresach redukcyjnych, wycieńczony redukcja organizm  wymaga regeneracji, i nie mam tu na myśli tygodnia przerwy, czy cheat mealow.
Mam na myśli pełna regenerację organizmu, po bardzo cieżkim okresie.
Takie przerwy od treningów na 100% są szalenie ważne, to dzieki nim przygotujemy nasz organizm na kolejne 3 lub 6 miesięcy ciężkich treningów, odpoczniemy od rygoru diety.
Naładujemy swoje „akumulatory”


Założenie jest proste, trening musza być lżejsze, 3-4 razy w tygodniu. Cwiczenia powinny byc wykonywane z wiekszym zapasem powtorzen. Trening aerobowy powinien byc ograniczony do okolo 20-25 min 3-4 razy w tygodniu.


Dieta? Tu jest największy problem. Jezeli twoim celem było zrobienie formy na 2-3 dni, możesz spokojnie zacząć ok swojego zapotrzebowania + 200 kcal ( wyliczajac całość aktywność fizyczną)
Lekki + kaloryczny, pozwoli utrzymać mase ciała, bez spadków siłowych oraz wyglądowych.

Jeżeli twoja redukcja była wiekszym celem i miała wiekszy cel, jedyną metodą jaką mogę polecić to reverse diet.

Trening bez zmian, mniej cisnienia na wynik a wiecej odpoczynku !

Łącznie od czerwca do połowy września byłem własnie w takim okresie.Nie odnotowałem żadnych spadków wagowych oraz wyglądowych, natomiast niesamowicie odpocząłem. To włąśnie dzieki temu okresowi odpoczynku tak dobrze poszła mi ostatnia masówka.

Zregenerowany organizm może wiecej !

wtorek, 10 marca 2015

Co z tym niezdrowym jedzeniem?

Jak wiecie menu na które składają się hamburgery,frytki,cukierki i reszta "dobroci" powoduje znaczne pogorszenie sylwetki, ale co ważniejsze duży spadek samopoczucia.


Czemu tak się dzieje?
Zacznijmy od tego iż takie pokarmy zazwyczaj zawierają bardzo duża ilość kalorii, ich składniki nie są jakościowe, ale też nie są pokarmami szczególnie "sycącymi". 

Jesteśmy więc w stanie zjeść dużo więcej kcal za jednym podejściem.

Co ciekawe większość osób jest świadoma tego faktu, mimo wszystko osoby te nie zmieniają diety.


Niezbyt racjonalne podejście do tematu, ale dlaczego tak się dzieje?


Konsumpcja tego typu jedzenia "uszczęśliwia", wytwarzana jest dopamina potocznie nazywana "hormonem szczęścia"
Osoba po takim "doładowaniu" chce więcej, jest więc w pewnym sensie uzależniona od jedzenia.


Dodatkowo dużą cząstka ludzi bardzo często odwiedza bary szybkiej obsługi gdyż sa zwykłymi LENIAMI.Wracając po 8h pracy łatwiej zjeść przecież zestaw w burger kingu niż wrocić do domu i sporządzić zdrowy posiłek? Bo zjeść przecież trzeba !

Jeszcze inni odwiedzający fast foody którym "cieżko dogodzić" nie wiedzą żę tak naprawde zdrowe jedzenie rownież może smakować wyśmienicie.
Nie wiedzą tego bo jeszcze nigdy nie przeszli na jasną stronę mocy, a dieta kojarzy im się tylko z pudełkami,kurczakiem i ryżem.

Jako ciekawostkę dodam iż jestem rownież osobą totalnie uzależniona od niezdrowego jedzenia ( glownie cukry) jest natomiast jedno ale.
Aktualnie od 10 dni nie złamałem diety, problem jest dość prozaiczny,gdy już spróbuje coś słodkiego to do końca dnia obejdę wszystkie cukiernie w okolicy 
Emotikon grin

Problem syfowego jedzenia jest rownież stricte związany z redukcją.
Aby stracić na wadze spożywamy specyficzne pokarmy w mniejszej niż normalna ilości.Zwiekszona ilość cardio powoduje przyspieszony metabolizm oraz "wieczny głód".Mamy przez to też dużą chęć na slodkie.

Powtórze teraz to co pisałem w poprzednim artykule, odpowiednio dobrana kaloryczność diety nawet na redukcji, duża podaż zdrowych tłuszczy, zwiększona ilość białka pomoże nam w walce z apetytem oraz uspokoi nasz "wredny metabolizm". Przy tych wszystkim będziemy konsekwentnie tracić na wadze.
Jedno jest pewne, człowiek w większości przypadków uczy się na swoich błędach, dopiero gdy stan sylwetki i samopoczucia faktycznie ulegnie pogorszeniu zaczynają zbyt późne działania.
Te osoby zazwyczaj zgłaszają się do mnie lub do innego trenera personalnego.

Pisze ten artykuł, a jednocześnie konsumuje 3 porcje kurczaka z ryżem. I wiecie co? Smaczne to jak cholera!

sobota, 7 marca 2015

O zlym początku który może zepsuć wszystko

Pisze tego posta aby pokazać ile osób źle to wszystko zaczyna. O czym mowa ?  Oczywiście że o redukcji.
W ostatnim tygodniu 5 nowych osób zgłosiło sie do mnie na konsultacje, dlaczego o tym pisze? Wszystkie pięć osób popełniło ten sam bład na początku, dyrastycznie zmniejszyło dostarczane  kalorie.


Dlaczego jest tak ważne?

Dyrastyczne obniżenie kaloryczności powoduje szybką utratę wody podkreślę  WODY podskórnej, 
szybkie wypłukanie glikogenu mieśniowego oraz wątrobowego.Tluszcz owszem również w bardzo małej ilości opuści nasz organizm, ale czy głodowanie ma sens?

Jakie sa minusy dyrastycznie obniżonej kaloryczności diety?

-Szybki spadek masy ciała i równie szybkie zatrzymanie postępu spadku tluszczu.Spadek jednorazowy jest szybki natomiast przekładając to długotrwały okres cofamy sie.
-Płaski wygląd, to się sprawdza u ponad połowy osób ( w tym rownież u mnie) słyszymy częste komentarze "spadłeś z wyglądu" "wyglądasz na mniejszego". W istocie spadła na początku woda oraz uszczerbieniu uległ glikogen mięsniowy.
-spadek mięśni TAK, długotrwały zbyt wysoki deficyt przy zbyt niskiej podaży białka może do tego doprowadzić

Dlaczego popełniamy oczywiste błędy wiedząc o konsekwencjach?

-efekty, redukcja to długi złożony proces. Nikt nie zbudował Rzymu w jedeń dzien. Ludzie konsekwentnie liczą na ogromne zmiany w krótkim czasie, nie widząc ich popełniają błedy
"W poprzednim tygodniu schudlem 2kg w tym tylko 0,5kg coś musi być nie tak, obniże bardziej kalorie" Jak widzicie ta osoba sama wbija gwóźdź do swojej trumny, trumny która nazywa się "wymarzona sylwetka". To samo odnosi się do zbyt szybkiego zwiekszania cardio i zaczynaniu z chorych godzinnych pułapów

-Fora internetowe, jest mnóstwo. Właśnie przeżywamy rewolucje, fitness i zdrowy wygląd stał się mega popularny w PL. Cały czas powstają nowe fora, niestety nie pomagają one zbytnio.

Prosty przykład

Wycinek z forum XX

Temat typu " Nie moge schudnac jem zdrowo  5 razy dziennie, co zrobic?"

Pierwsza wypowiedz " dodaj 30 min bieżni, jeżeli waga nie spadnie, dodaj kolejne 10min"

Totalna żenada, nikt nie wyliczy ile ta osoba je kcal, ile potrzebuje jeść aby pojawił się deficyt ile potrzebuje zrobić aerobów aby optymalnie palić tluszcz.


Osoba szukająca rady, wykonuje zalecane czynności i jest w wiekszym bagnie niż była…


Osób szukających porad jak zacząć odsyłam na moj FP gdzie są 2 ciekawe artykuły na temat redukcji



To od was zależy który talerz wybierzecie


wtorek, 3 marca 2015

Węglowodany i tluszcze na redukcji

Rotacje Węglowodanami i tluszczami na redukcji.
Schemat rozpoczęcia redukcji jest w wiekszosci taki sami (BTW)
1g/Tluszczy, około 2.2-2g/ Białka, WW/ reszta do podziału.

Rozpoczynamy oczywiście od jak najmniejszej ilości wysiłku tlenowego 15-20 min.
Przebieg jest dośc prosty, waga w pierwszych dniach/tygodniach szybko spada oraz sylwetka się poprawia, jest to w głownej mierze spowodowane przez zrzucenie dużej ilości wody jakie organizm łapie na wysoko kalorycznej masie.
Organizm adaptuje się do zbudowanej masy, dlatego też dopiero po około 3-4 tyg jest mały

"bunt"
Zabiegi są bardzo proste, zwiększanie ilości cardio oraz zmniejszanie kaloryczności diety.

A jeśli już jesteśmy przy tej kaloryczności wygląda to u większości tak: 
-dodanie cardio
-obciecie tluszczy
-cardio
- kolejne obciecie tluszczy.

W rezultacie w pewnym momencie czerpiemy energie wyłacznie z WW i białka.
Większość osób "obcina" tłuszcze z powodu ich wysokiej kaloryczności. Liczy się deficyt, jeżeli mam obciąć okolo 200 kcal z diety, łatwiej jest obciać około 25ml oliwy z oliwek niż 60g ryżu.

Rezultatem końcowym jest:
duża ilość cardio która podkręca metabolizm do granic możliwość.
Węglowodany bez dodatków tluszczu rownież podkrecają metabolizm, znany jest problem gdy kończac posiłek jesteśmy już glodni i czekamy kolejne 3h na następny.

Rotacje węglowodanami oraz tluszczami pomagają trzymać w ryzach ten okrutny głod (nie da się go całkowicie wyeliminować w końcowej fazie redukcji, ale dyrastycznie je zmniejszy)
dodanie tłuszczy kosztem węglowodanów jest też świetnym bodźcem dla organizmu na redukcji. Po 4 tygodniach samego białka oraz węgli, organizm świetnie zaadaptuje zdrowe tluszcze.
Napisałem "kosztem". Nie namawiam nikogo do diety pozbawionej węglowodanów, lecz o zmianach w rokładzie 
prosty przykład

75g ryzu + 200g piersi z kurczaka + warzywa
35g ryzu + 15ml oliwy + 200g piersi + warzywa

Słowem końcowym, duża liczba podopiecznych aktualnie redukuje i stosuje tą metodę która się sprawdza. A niedługo potwierdzą to odpowiednie zdjęcia.
Zdrowko 
Emotikon wink