Czy dieta może nie działać?

Rozmawialiśmy już tyle razy na blogu o dietach, pokazywałem wam mnóstwo innowacyjnych i ciekawych metod które mogą pomóc w procesie odchudzania/budowania masy mieśniowej.

Tak naprawdę w diecie występują 2 kluczowe zjawiska kształtujące nasze zmiany.

Deficyt - Zjawisko określające ile kcal w ciągu dnia jesteśmy na minusie. Ilość kcal dostarczonych - ilość spalonych w ciągu danej jednostki czasu ( zazwyczaj w cyklach dniowych ) nazywamy deficytem

Nadwyżka kaloryczna - Zjawisko określające ile kcal w ciągu dnia jesteśmy na plusie.


Przykładowo jesteśmy na redukcji

Czy nawet jeżeli spełnimy głownie założenia diety, czyli utrzymamy stały skrupulatnie wyliczony deficyt schudniemy?
W większości przypadków tak ALE są wyjątki.



Problem

Miażdżąca część trenerów personalnych nie przeprowadza indywidualnego wywiadu z jego przyszłym podopieczny. Wystarczy przecież waga, wzrost i wiek aby określić mniej więcej zapotrzebowanie kaloryczne.
Diety są rozpisywane w system glikemicznym "kulturystycznym"

Takie diety odznaczają się:

- wysoka zawartością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
- duża zawartością białka w każdym posiłku
- ponadprzeciętna zawartość błonnika w porcji
- zwykle zawierają również zdrowe tłuszcze


Nie każda osoba dobrze reaguje na wysoką podaż węglowodanów, przykładowo osoba może mieć z problemy z insulino-odpornością, lub po prostu mieć niską aktywność fizyczną. Pamiętajmy, węglowodany świetnie nadają się jako szybkie paliwo, wiec korzystanie z ich dobrodziejstw jest jak najbardziej wskazane przed lub po ciężkim wysiłku. Natomiast jeżeli cały dzień wypoczywamy, nie potrzebujemy dużo energii z węglowodanów bo również nie wykonujemy dużej aktywności fizycznej.



Dostosowując diete pod aktywnośc fizyczną

W praktyce, nie potrzebujemy węglowodanów w każdym posiłku. Białkowo-tłuszczowe posiłki dużo wyraźniej sycą, poziom cukru we krwi nie podnosi się. Konsekwencją tego wszystkiego jest uczucie najedzenia oraz brak chęci na słodkie.

Przed sesja treningowa oraz po należy oczywiście spożyć jakościowe zródła węglowodanów jak np kasza jaglana lub ryż basmati aby dostarczyć energi na trening. Rownież po treningu, węglowodany stanowią bardzo ważną częśc posiłku. Służą one do odbudowania poziomu glikogenu po wyczerpującym posiłku.

Podsumowanie

Jeśli redukujecie,  macie skrupulatnie wyliczone makroskładniki oraz kaloryczność utrzymujecie wysoką aktywnośc fizyczna i mimo wszystko nie tracicie na wadze, możecie być prawie pewnie że stosujecie dieta sprzeczną z potrzebami waszego organizmu.

Bo wiek to tylko liczba...

Dziś przedstawiam mojego podopiecznego Arkadiusza, który udowadnia że w wieku 38 lat można wszystko jeśli się tylko chce :)

Arek gdy do mnie się zglosił miał tak naprawdę jedno życzenie chciał pierwszy raz w życiu zrobić dobra redukcję.
Staż podopiecznego to około 5 lat, jestem zaskoczony ilością masy mięśniowej zbudowanej na diecie "na oko". Jednak gdy przeszliśmy na redukcję dieta zaczęła być rygorystyczna, ponieważ jak wiadomo to ona odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania.
Waga startowa oscylowała w okolicach 88-87kg aby po redukcji dojść do 74kg. Proces odchudzania był bardzo złożony, nie zależało nam na czasie a bardziej na utrzymaniu jak największej ilości masy mieśniowej.

W czasie redukcji użyliśmy:
- perma refeeda
- refeeda
- przedłużony post węglowodanowy

Cała współpraca odbywała sie drogą online a moim zadaniem było
- dobranie odpowiedniej diety, treningu oraz suplementacji
- korygowanie diety/treningu/suplementacji w cyklach tygodniowych
- wsprarcie merytoryczne

Dieta była umiarkowana z lekki wskazaniem na węglowodany tak potrzebne podczas długich sesji wysiłków tlenowych.


Teraz pora na zasłużony odpoczynek i ruszamy z masa

Coaching online jak to działa

Duży odsetek pytań jakie dostaję stanowią pytania dotyczące współpracy. Zawężając nieco temat głownie dotyczą współpracy drogą online i na jakiej zasadzie to wszystko działa?


Współpraca online to bardzo poważna decyzja dla każdej potencjalnej osoby szukającej pomocy w pracy nad swoją sylwetką. Z doświadczenie wiem że:

- Ta forma współpracy nie jest dla każdej osoby

Dlaczego?


Osoby mające swoje początki z treningami siłowymi uczą się przede wszystkim techniki wykonywanych ćwiczeń,  podstaw diety oraz suplementacji.W tym przypadku najtrafniejszą formą współpracy byłyby treningi personalne oraz spersonalizowany plan indywidualny.

Chcąc skorzystać ze współpracy online musisz pewien w 100% swojego celu, ja jako osobą prowadząca jestem w stanie pokazać Ci drogę, ale to ty musisz przez nią przejść.
Nie zjem za Ciebie 5-6 posiłków dziennie, nie pójdę za Ciebie na cieżki trening. Wskażę Ci najbardziej odpowiednią drogę do twojego celu



Kto może / potrzebuje skorzystać ze współpracy online?

Osoby które:
- ćwiczące dłużej (2-3 )lat nawet bez specyficznego planu
- nie mające określonego treningu diety/suplementacji
- od dłuższego czasu nie widzą zmian w swojej sylwetce
- chcą przygotować do zawodów / sesji zdjęciowej
- chcą być pewne że robią coś celowo a nie tracą czas na bezproduktywny trening


Moi podopieczni oraz przykłady ich transformacji

Proste do celu

Współpracując ze mną oprócz pełnego planu otrzymujesz pełne wsparcie merytoryczne. Twoj sukces jest teraz w dużym stopniu zależny ode mnie.
Oprócz tego chętnie:
- odpowiem na twoje pytania
- rozwieje wszelkie wątpliwość związane z planem oraz współprace metoda "know how"




 Jeśli jesteś zdeterminowany w 100% aby osiągnąć swój cel bo tylko z takimi osobami współpracuję, zapraszam do współpracy

Perma refeed

Redukcja Redukcja !

Zazwyczaj schemat jest podobny w 90% przypadków. Obcinka kcal, dodanie aktywności fizycznej. W konsekwencji tworzymy deficyt kaloryczny czyli chudniemy.Mało osób zwraca na to uwagę ale będąc dłużej na dużym deficycie przesuwamy wielkie wahadło w lewo.

Co to oznacza?

Przykładowo, kobieta ważąc 60kg przy wzroście 165cm ma zapotrzebowanie na poziomie około 2400kcal zakładając 4-5 treningów oraz wysiłek tlenowy. Powiedzmy że osoba trzyma sztywno diete, na około 2000 kcal.Chudnie waga po 1 msc wynosi 57kg. 3 kg roznicy nie zmienia sporo w zapotrzebowaniu, ale zazwyczaj sporo osób już na początku ucina dużą pule kcal aby waga dalej leciała szybkiem tempem w dół.


KCAL

Mimo spadku 3kg kaloryczność powinna być niższa tylko o około 100 kcal aby dalej utrzymywać stały progress.Dodajmy do tego fakt że organizm bardzo szybko adaptuje się do określonej kaloryczności. Zapotrzebowanie kaloryczne, sztucznie przesuwa się w lewą stronę, więc utrzymując stała podaż kcal dluższy okres czasu lub zmniejszając ja dyrastycznie powoduje regres kaloryczny.


Bardzo złe

Takie postępowanie jest wraz z upływem czasu bezsensu. Dojdziemy do momentu, kiedy wciąż będzie dużo do zrzucenia ale skonczą się możliwości zejscią z kaloryczności lub będziemy pozbawieni możliwości dodania cardio.


Moja propozycja, Perma refeed.

Idąc na przekór wszystkiem i myśląc przyszłościowo możemy zastosować metode nazywaną Perma refeed. Przykładowo mamy deficyt na poziomie 700 kcal. Dodajemy około 600 kcal głownie z WW dodajemy również 5 min do każdej sesji cardio.

1-4 dni. Waga powinna stać w miejsciu, ew minimalnie się podnieśc. Jeżeli spadnie, byliśmy na zbyt dyrastycznym deficycie kalorycznym
5-7 dni Jezeli waga stała, obicnasz 100-150 kcal z diety, cardio zostaje na takim samym poziomie. Wciąż masz 450-500 kcal więcej w diecie
8-12 dni Waga spadła mimo że jesz 500 kcal więcej i masz mnóstwo możliwości jak dalej to "popchnąć"


Perma refeed > cheat meal/refeed

Zwłaszcza na redukcji, i zwłaszcza kiedy nie mamy sztywnego terminu "formy szczytowej". Jest rozwiązanie bardziej przyszłościowe, mamy dużo więcej kcal w diecie na stałe. 

Masa jakościowa dla każdego od strony diety.

Kształtując nasze ciała, naszymi głownymi celami są:
- budowanie masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej

Dziś powiem o tym pierwszym etapie ale bardziej skrupulatnie

Często budowanie masy jest postrzegane z jedzeniem wszystkiego co się da, bo przecież "i tak schudnę na wakacje". Takie rozwiązanie jest jednym z największych błędów jakie można sobie zafundować.

Utrzymanie niskiego poziom tłuszczu na masie ma wiele zalet są to m.i.n:

- Większe prawdopodobieństwo zbudowania suchej masy mieśniowej a mniejsze tłuszczowej
- Im niższy bf, tym organizm szybciej "przerabia" dostarczane jedzenie
- Widoczny, oraz zadowalający wygląd przez cały rok
- Szybka i sprawna redukcja


W tym miejscu wrzucam zdjęcie mojego podopiecznego który

- jest od 2 msc na masie
- jego bf jest prawie identyczny jak w szczycie redukcji
- je ponad 3600 kcal przy wadze 70kg dla kontrastu 2000kcal w szczycie redukcji

Jak robić suchą masę mieśniową?

- Ustal stała bazową kaloryczność, obserwuj swój organizm i waż się co mniej więcej 5 dni.
- Miej na uwadze że waga w ciągu dnia może sie wachać w ciągu dnia do nawet 2 kilogramów
- W zależności od stażu i stopnia zaawansowania, progres wagowy tygodniowy powinien wynosić od 300 do 600/700g
-Zmieniaj zródła energi, zaskakuj swój organizm, zamieniaj węglowodany na tluszcze oraz odwrotnie. Jednocześnie trzymając sie określonej kaloryczności.
-Trzymaj stały poziom białka przez cały okres budowania masy mieśniowej
- Wprowadz do diety Cheat meala co 5-7 dni w zależności od stopnia zaawansowania



Dlaczego "bazowa kaloryczność" ?

- Organizm naturalnie spala kcal w procesach niezbędnych do codziennego funkcjonowania np ruch, oddychanie.
- Kazdy dodatkowy intensywny wysiłek przyspiesza metabolizm


Dodatkowe KCAL

- Dobrze wykonany trening siłowy spala olbrzymie ilości kcal, w praktyce przy dobrze dobranej diecie już na samym ciężkim treningu siłowym jesteśmy w stanie zrobić dobry forma z przyjemny dla oka bodyfatem
- Każdy dodatkowy wysiłek = dodatkowe kcal spalone. Utal stały plan wysiłkowy w trakcie okresu budowanie masy mieśniowej np spacer/krótkie cardio/ interwały
-Pamiętaj, twoim celem jest budowanie masy mieśniowej. Odejmując sumę wszystkich wypalonych przez twój organizm kcal wciąz musimy być na plusie
-Wraz ze wzrostem masy zwiększaj kcal, przy optymalnej masie jest to około od 130 do 250 kcal tygodniowo




Cheat meal

-organizm chce nowych bodźców a my jeżeli chcemy iść do przodu musimy je dostarczać.
- raz na 5-7 dni zrób posiłek oszukany zwiększ w tym posiłku przede wszystkim podaż węglowodanów jednocześnie zwiększając ilośc wysiłku tlenowego to podwójny bodziec dla podkręcenia metabolizmu i poprawę apetytu.


Słowem podsumowania

-Zdecydowałeś się na masie jakościową. Trwaj w swoim postanowieniu.
-Jeżeli tyjesz zbyt szybko i widzisz że zbyt szybko łapiesz wode/tluszcz. Zwiększ aktywność fizyczną -Jezeli nadwyżka tygodniowa nie wynosiła ponad 600kcal organizm przyzwyczai sie do aktualne kaloryczności i utrzyma wage ewentualnie przytyjesz + 1-1,5kg.