piątek, 23 października 2015

Wstęp do niekonwencjonalnych diet. Redukcja Vol 1

Jesli słyszysz teksty w stylu buduję mase mięśniowa a jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową już wiesz że to niemożliwe, no 90% osób tak powie, hmm to jest możliwe ALE.

Są tak naprawdę 2 stwierdzenia których nikt nie powinenien podważać w długotrwałym okresie przygotowawczym:

1: Do wzrostu masy ciała należy spożywać więcej kcal niż jest zużywane 

2 : Do utraty masy ciałą w tym tkanki tłuszczowej musimy spożywać mniej kcal niż wymaga tego
 dziennie zapotrzebowanie 


Tradycyjna dieta vs Dieta dopasowana do Ciebie

Czyli glikemiczna, całe szczęscie duża część osób od niej odchodzi również trenerzy starej daty zaczynają dostrzegać potencjał innych specyficznych diet. Dieta glikemiczna czyli 5-6 posiłków o mniej więcej równej kaloryczności zawierającej zródło ww złożonych, zródło pełnowartościowego białka, oraz tłuszcze z wyłączeniem tych nasyconych co jest dużym błędem. Oprócz tego warzywa często w postaci brokuła. 

Jedzenie 5-6 posiłkow mało kalorycznych posiłków przykładowo 450-400 kcal jest problematyczne, nie dośc że porcję jedzenia nie są w stanie nas zaspokoić to jeszcze bardziej zwiększają poziom naszego apetytu




Jakość pożywienia

To oczywista oczywistość, jakość spożywanego ma ogromne znaczenie, jeśli myślisz że powiem Ci że jedzenie 3x dziennie burgera  z wliczonym makro da ci tak sam efekt jak zdrowe zbilansowane posiłki, NIE zmień kanał.

Będąc na dodatkim bilansie kalorycznym z czego wiekszość kcal pochodzi ze słabej jakość i pożywienia dajemy organizmowi coraz więcej powodów to odłożenia tkanki tłuszczowej, promujemy wręcz ten proces kosztem budowania masy mięśniowej

Powiedzmy że zjedliśmy 3500 kcal które w 100% pochodzi z mało jakościowego pokarmu, mimo zapotrzebowania na poziomie 3900 kcal, złapiemy wodę podskórna która uniemożliwi obiektywną ocenę sytuacji. Pierwsze wrażenie po spojrzeniu w lustro będzie taka same „przytyłem/przytyłam”




Zgubna retencja wody



Mniej jakościowe jedzenie często powoduje dość wyrażna retencje wody, efekt jest czasem tak mocny że działą on bardzo mocno na nasza psychike a właściwie na dyskomfort psychiczny.Podejmujemy wtedy bardzo głupie decyzje które jeszcze bardziej pieczętują naszą kiepską sytuację.

Na przykładzie mojej koleżanki:
-1 dzien wesela waga + 2kg, dzien po weselu calkowity post, az do wieczora gdy to znów poszły słodycze
-2 dzien waga +0,5kg względem wagi po weselu
3 dzien placz oraz szukanie rozwiązania.





CARBLOADING HYPERLOAD


Carbloading zapomniana przez wiele osób metoda dietetyczna. Nie jest to standardowa dieta jest to wręcz skrajny jadłospis. Bardzo niewielki odsetek osób stosuję tę metodę dietetyczną,

Dlaczego?

To postaram sie wam poniżej pokazać pokazując plus i minusy wymienionej metody

Carbloading wywodzi się od innej skrajnej diety jaką niewątpliwie jest dieta ketogeniczna. 


Jak to działą?

Jak już wspominałem dieta wywodzi od diety ketogenicznej siła rzeczy musi mieć z tą dietą wspólne cechy prawda?

Tak

Wg badań, drastycznie usunięcie węglowodanów z diety oraz duże obniżenie kalorycznośc jest w stanie w znaczący sposób podnieść prędkość metabolizmu ALE

Po około 2-3 dniach, organizm adaptuję sie do warunków włącza mechanizm obronne, następuje reakcja odwrotna do zamierzonej a więc metabolizm zwalnia.W końcu daliśmy mu do tego powody, organizm zmniejsza ilość spalanej energii,  my natomiast odczuwamy pierwsze symptomy buntu czujemy się osłabieni zmęczeni ciężko nam się skupić na codziennej pracy, treningi również są mało efektywne.

W temacie cheat meala pisałem również iż jednorazowa bardzo duża bomba kaloryczna wywołuje podobny efekt przyspieszenia metabolizmu. Wykazałem niewątpliwe plusy użycia jednorazowej bomby kalorycznej oraz jednorazowe zwiększenie aktywności fizycznej.Więc co gdyby tak połączyć te dwie metody w jedną dzięki czemu potęgujemy efekt końcowy?


Wersja na redukcje:

Proste założenia:

-na 2 dni wyrzucamy całkowicie zródła węglowodanów w diecie 
-szczątkowe ilość węglowodanów nie mogą przekroczyć 30-50g / dzien ( w tym przypadku są to warzywa)
-deficyt wynosi ponad 500 kcal



Dzien bez węglowodanów

Należy pamietać że w te 2 dni jesteśmy osłabieni, krótki  trening siłowy oraz wolne aeroby w granicach 20-25min to powinien być szczyt naszych możliwości na ten dzień. Warto te dni ulozyć w ten sposób aby były dniami beztreningowymi.
Zdarzają się wyjątki które bardzo dobrze reagują na niską podaż ww, dodatkowo 1 dzien po ładowaniu, jest mniej „obciążajacy” niż ten drugi.

Oczywiście 3 dnia jest potocznie zwane tzw ładowanie na czym to polega ? 
Testowałem wiele metody, ale najskuteczniejsze było:

  • podwyższenie kaloryczności poprzez dodanie WW, ( bardzo dużę ilości przed i potr oraz umiarkowane w pozostały posiłkach, wciąz jednak ostatni oraz pierwszy posiłek były pozbawione WW.
  • względem poprzedniej aktywności wg. kaloryczności jesteśmy na okolo 200-300 kalorycznym dodatnim bilansie kalorycznym
  • w ten  dzień wykonujemy niezwykle intensywny interwał, lub dłuższe intensywne cardio dzięki czemu jeśli dobrze wyliczymy zapotrzebowanie oraz wypalone kcal, będziemy na minusie / zero


Wnioski:

  • Nawet będąc ostatecznie na minimalnym plusie z bilansem, jeżeli wyliczymy to dokładnie, oraz dodamy bardzo agresywną aktywność fizyczna waga spadnie
  • Następny dzień jest bardzo dobry, wciąż jesteśmy nabici, a mamy wrażenie że schudliśmy
  • Jeżeli waga po dniu ładowania wzrosła, albo źle wyliczyłeś ilość ww oraz ilość wzlędem kcal, lub wyjątkowo źle tolerujesz WW ( bardzo ale to bardzo pesymistyczna opcja która jeszcze mi sie nie zdarzyła u żadnej osoby)



Dieta Dziwna do bólu

Powiem wam coś, nie ma nic prostszego w pracy trenera niż wyliczenie zapotrzebowania, powolne tygodniowe obcinki kaloryczne dodawania aktywności fizycznej, co jakiś czas zabieg poprawiający tempo redukcji typu refeed, perma refeed,cheat meal.
Taka redukcja jest najbezpieczniejsza, najmniej obciążająca i przede wszystkim daje gwarancję efektów.
Mały odsetek ludzi nie reaguje na wyżej wymienione zależności. Trzymają wagę nawet na dobrze ułożonej zbilansowanej diecie z defictem, waga spada tylko i wyłacznie na bardzo niskiej kaloryczności na której tak naprawdę cieżko normalnie funkcjonować, to dieta po części dla własnie tych osób.
W przypadku tej diety docelowa kaloryczność która otrzymujemy 1 dnia może być też ostateczną a jedyną rzeczą która może sie zmieniać to ilośc wypalanych kcal w ciągu dnia na treningach siłowych oraz tlenowych

Dlaczego?

  • pamietajmy proces spalania tkanki tłuszczowej jest bardzo złożony, podczas 2 dniowego okresu bez węglowodanów organizm sięga po rezerwy w postaci tłuszczu.
  • jeśli dobrze wyliczy dzień ładowania, damy organizmowi bodzieć do dalszego spalania tłuszczu a jednocześnie nie złapiemy nadmiaru wody podskórnej która organizm w 1 kolejności usuwa przed tłuszczem

Osobiste przemyślenia

Na ostatniej redukcji postanowiłem całkowicie zmienić podejście do tematu, nie zmniejsze kaloryczności poniżej 3200-3400 choćby się paliło, znajdę ten złoty środek.
Nie będę się głodził bo nie mam chęci na bycie zombie a lubie swoje życie prywatne. Ta metoda pomogła mi przebrąć ten cieżki okres i pokonać stagnacje. W dni bez ww miałem okolo 3600 kcal w dni ładowania 3300, jedyną rzeczą jaka zmieniałem to proporcje WW względem Tłuszczy. Diete stosowałęm przez ostatnie 3 tyg redukcji, nie miałem kaloryczności na dzień beztreningowy, bo nie miałem dni beztreningowych 




W przyszłym arcie opowiem o ten samej diecie ale w okresie masowym która siła rzeczy musi być inna i do której odnosi się początek artu, o budowaniu masy i jednocześniej redukcji



!

środa, 21 października 2015

Zniesławione produkty które tak naprawdę są fit

Bylo o produktach pseudo fit, teraz porozmawiamy o sytuacji odwrotnej :)

Nabiał

"Trzyma wodę i jest kiepskim jakościowo zródłem białka" Bardzo często powtarzane mylne zdanie, ale nie uciekam chętnie się do tego odniose.
Aminogram nabiału jest faktycznie gorszy jakościowo porównując go choćby do chudego mięsa ale z 2 strony nie jest to aż tak znacząca różnica aby przeciętna osoba trenująca na siłowni, trzymająca zdrową zbilansowaną diete odczuła to w znaczący sposób.

Co do moich osobistych awersji, starajcie się aby nabiał nie wystepował w trakcie okresu przed i potreningowego

Osobną kwestią jest kwestia laktozy czyli cukru mlecznego. W twarogu oraz serku wiejski a więc w  2 głownych produktach białkowych są marginalne wręcz ilości tego niekorzystnego składnika. Dużo ich za to ma np zwykły jogurt który występuje u wiele osób jaki dodatek smakowy.


Jajka

"Nie można jeść więcej niż 1-2 jajka dziennie bo umrzesz na zawał" WTF ?

Serio temat nawijany milion razy na moim kanale, jajka oraz zawarte w nich tłuszcze nasycone nie maja kompletnie wpływu na rożnice miedzy dobrym a złym cholesterolem, natomiast osoby często piszące takie bzdury jedzące cukiereczka z kawa który jest z subtelnym dodatkiem tłuszczów utwardzonych , trans ma ! boli?

Jajka posiadają rownież mnóstwo cholesterolu, a ten bierze udział w syntezie wielu hormonów w tym testosteronu. Jeśli jesteś facetem, chcesz mieć lepszy sex, lepsze przyrosty i mieć lepsze jaja? Jedz jajka proste

Ziemniaki

Teksty powtarzany przez mojego znajomego od zawsze " bo wiesz ziemniaki tuczą a ryż i makaron nie, więc możesz jeść i nie przytyjesz" Nie będę już odnosił się do tego że aby przytyć potrzebujemy nadwyżki kalorycznej z każdego zródła. Ziemniaki mają zła sławe po części przekazywaną z pokolenia na pokolenie przez rodziny polskie. Problemem w polskiej kuchni jest komponowanie ziemniaków wiec dobrego zródła ww z wysoką tłuszczowymi produktami, np masło, kotlety smażone na głębokim tłuszczu.

Ziemniaki mają niską kalorykę co oznacza że możemy zjeść około a nawet ponad 3 razy więcej suchego produktu w porównaniu do np ryżu oprócz tego w niepozornej bulwie znajdziemy potas magez, zelazo,fosfor,wapn,cynk witaminy A,B1,B2,B3,B6,C,D,E,K oraz wazny blonnik


Wkrótce VOL 2 !

poniedziałek, 12 października 2015

Produkty "pseudofit"

Przeczytaliście coś kiedyś w gazecie że to fit? a może reklama w TV namówiła was do zakupu tego super zdrowego produktu ? Przyjrzyjmy się produktom pseudo "Fit"


1)Maslo orzechowe

 Mowa tu oczywiście tylko i wyłacznie o maśle orzechowym z orzeszków ziemnych. 
To nie jest tak że ten produkt jest zły i powinniśmy go całkowicie usunąc z diety. Na masie w okresach wzmożonej konsumpcji kalorii okazuje się zbawienny, jego cena za 1g tluszczy w suchej masie jest wyjątkowa mała. Cieżko czasem wypełnić w całości swoje zapotrzebowanie kaloryczne a jak wiadomo 1g tluszczy to prawie 9 kcal ;). Ze swojej strony dodam że często stosuje je w okresie budowania masy mięśniowej/ roztrenowania jak teraz.

Złe cechy:

- masło orzechowe uzależnia
- zawierają alfatoksyny
- zawiera gluten ( ale to już spraw pośrodkowa)
- przewaga kwasów tłuszczowych omega 6 bardzo łatwo zniszczyć równowagę miedzy omega 3 a omega6



W przypadku redukcji polecam zainwestować w jakościowe masło migdałowe ( chociaż istnieje dużo lepsze zródła zdrowych tłuszczy)


2) batony gotowe pseudo "fit"

Widzimy je codziennie przy kasie w biedronce, co z nimi nie tak?
Przede wszystkim musimy zrozumieć iż dostarczenie produkty w większości składającego się z cukrów jest olbrzymim błędem.Firmy starają się "Zastrzeć słady" pisząc na opakowaniu o podwyższonej zawartości błonnika ale tak naprawdę dodanie do produktu kilku pestek z dyni, troche płatów owsianych czy garści mąki orkiszowej nie zmieni znącząco jego składu. Wciąz będzie to produkt bogaty w cukry rafinowane z lekką domieszką "fit". Oszukaństwo, jak chce coś nie fit to jem snicersa ... a nie łudzę się ze zjadłęm zdrową przekąske


3) płatki śniadaniowe

Identycznie jak w przypadku wyżej, jesteśmy oszukiwani. Niektóre firmy działają zwodniczo do tego stopnia że dodają do produktów suszone owoce i traktują je jak prawdziwe węglowodany.Wprawdzie owoce zawsze będą lepsze niż cukier rafinowany ale nie zmienia to faktu że ponad połowę składu węglowodanów stanowią cukry. Osobiście ja oraz wiele innych osób jestem zwolennikiem śniadania bez węglowodanów, jeśli jednak musicie jeść płatki wybierzecie te jakośćiowe z własnym dodatkiem owocowych węglowodanów np płatki żytnie/owsiane + rodzynki/żurawina

4) gotowe zestawy obiadowe

Ostatnio coraz większą furorę robią w mniejszych sklepach osiedlowych.Taki ów zestaw składa się zazwyczaj z dużej ilości warzyw dodatkowo kawałek mięsa oraz mixu zródła węglowodanów. Na papierze wygląda bardzo spoko, dużo osób nawet tłumaczy się kupnem takiego zestawu zamiast posiłku w mcdonaldzie, czy to lepsze? TAK i nie...

Jakość produktów dostarczanych w posiłkach gotowych nie jest najwyższej jakości co niewątpliwych plusów porównując do słynnego MC to mniejsza wartość kaloryczna. A co z nimi nie tak?


Produkty tego typu zawierają bardzo dużo sosów na bazie zazwyczaj majonezu, oprócz tego mnóstwo soli oraz produktów ciągnacych wode





A w nastepnym artkule o produktach okraszonych zła sławą które wcale nie są takie złe !





niedziela, 4 października 2015

Bez Sciemy, czyli jak jem zdrowo, przyjemnie i smacznie przy tym robiąc formę.

Wstawiam na fp caly czas coraz to nowe dania i jestem oskrażany że jestem antyfit :D.
Prawda jak zawsze leży gdzieś po środku, bardzo lubie słodkie mam naturalne skłonności aby sięgnąc po te "cukierki".
 Jedzenie dużej ilośći cukrów rafinowanych z dodatkiem tluszczy trans jest prostą drogą do utracenia niskiego poziomu odtłuszczenia oraz znaczącego pogorszenia samopoczucia.
Przeciętne słodkości są przesycone tymi dwoma szkodzącymi składnikami, jak żyć?

Aby właśnie "żyć" stosuję dość specyficzną dietę. W praktyce w okresie roztrenowania taka dieta się sprawdza, kubki smakowe są zaspokojone a ja nie dostarczam ogromnej nadwyżki kalorycznej

Poniżej przedstawiam swoją aktualną fit dietę oraz plan dniowy aktywności, radzę nie używać bo się przejedziecie.


Naczczo 25min stepperka na umiarkowanym tetnie

przykladowy jadlospis w ktory chest zmieniam wylacznie skladniki

1 posiłek:

300g całych jajek
125ml białek z jaj
350ml 0% + 300ml wody
2 opakowania budyniu bez dodatku cukru
400g mrożonego mixu owoców
50g migdałow
100ml śmietany 18%


2 posiłek ( zazwyczaj przedtreningowy)

325g batatów
230g chudego mięsa ( czesto zamieniam na tluste mieso i zmniejszam ilosc tluszczów z zew. zródeł)
100ml śmietany 18%
40g orzechów włoskich
20ml oleju kokosowego

trening + 25 min cardio

3 posiłek ( potreningowy)

400g mixu mrożonego owoców
350ml mleka 0%
1 opakowanie budyniu
50ml śmietany 18%

325g batatów
230g kurczaka


4 posiłek
375g serka wiejskiego
30g wiórek kokosowych
50g migdałow
1 opakowaniu kisielu bez dodatku cukru
100g masła orzechowego


5 posiłek przed snem

250g twarogu półtłustego
1 opakowanie budyniu bez dodatku cukru
300ml mleka 0%
100ml smietany 18%
200ml jogurtu naturalnego
400g mixu mrożonego owoców
100g masła orzechowego


Smacznego ?











środa, 2 września 2015

Ruszył nowy projekt !

Miło mi poinformować iż ruszyło własnie niezwykle interesujące przedsięwzięcie. Celem projektu jest pokazenie przeprawy jednej osoby przez cały proces zmiany sylwetki.

Ponizej link do 1 odcinka.

https://www.youtube.com/watch?v=bnUDej1iyhQ&feature=youtu.be




Odcinki będą nagrywane w cyklach tygodniowych, prawdopodobnie będzie to każdy wtorek miesiąca. Oprócz tego możecie być pewni licznych vblogów, notek oraz innych interesujących materiałów mowiących więcej o projekcie.

W materiałach znajdziecie również sporo wiedzy merytorycznej z zakresu dietetyki oraz treningu.

Zapraszam do śledzenia oraz oglądania.

niedziela, 23 sierpnia 2015

Kolejna fenomenalna transfromacja


Piotr nie mieszka w Polsce ale to nie przeszkodziło mu nawiązać współpracę ze mną a przy tym osiągnąć fenomenalną zmianę sylwetki.
Po pierwszej konsultacji doszliśmy oboje do wniosku ze celem będzie maxymalna redukcja.

Po 3 msc mamy 13kg mniej oraz całkowicie inna sylwetkę.


W trakcie redukcji użyłem:

- przedlużonego postu węglowodanowego
- rotacji węglowodanów oraz tłuszczy
- diety wysoko tłuszczowej
- refeeda
- perma refeeda


Ogromne gratulacje należą się dla Piotra bo realizował plan w 100% nie narzekał na ciężki trening oraz dietę, informował mnie o wszystkim, reasumując wzorowy podopieczny ogromne gratulacje !






czwartek, 6 sierpnia 2015

2 msc na zmianę twojej sylwetki

A o to Piotr mój dobry znajomy który skorzystał z moich usług.

Planem była szybka redukcja ( zważywszy na wyjazd wakacyjny)

Forma po 2 msc redukcji jest bardzo dobra, dieta była zbilansowana, zastosowaliśmy
post węglowodanowy oraz rotacje węglowodanów kosztem tłuszczy.
Trening siłowe były wykonowane 4-5 a pod koniec 6 razy w tygodniu.
Cardio oraz aeroby od 20 do 60 minut w ostatnim tygodniu redukcji.

Po 8 tyg na wadze mamy prawie 15kg mniej !




Wielkie gratulacje dla Piotra za siłe charakteru oraz to że wytrzymał ostatnie 2 cieżkie tygodnie redukcji




sobota, 1 sierpnia 2015

Cheat meal na masie na przełamanie stagnacji.

W tematyce cheat meal'a napisałem już mnóstwo rzeczy. Zauważyłem że wciąż dyrastyczna większość złe interpretuje pewnie słowa.

Zanim przejdziemy do meritum przejdzmy do założeń masy.

- Aby osoba mogła zwiekszyć swoją mase ciała musimy dostarczyć nadwyżkę kaloryczną
- Budując suchą mase mieśniową a nie sama "wage" potrzebujemy bodźca w postaci treningi siłowego
- nie wszystkie kcal są takie same, aby budować suchą i możliwie najlepszą masę mięśniową potrzebujemy jakościowego pożywienia.

BTW

Większość osób łapie temat btw, dostarcza około 2-2,2 g białka na kilogram masy ciała, około 1g tłuszczy oraz resztę kaloryczną z węglowodanów. Gdzie leży bląd?

Zależność:

 Ilość dostarczanych węglowodanów powinna być wprostoprocjonalna do ilości masy mięśniowej.

Dlaczego?

W mięśniach kumulujmy glikogen.A ten uzupełniamy przez odpowiednią podaż węglowodanów. Oczywistym więc jest fakt iż im większa ilościa masy mięśniowej dysponujemy tym większą ilością glikogenu możemy "nasycić" nasze mięśnie.


Pory dostarczania paliwa

Paliwo czyli węglowodany najlepiej dostarczyć w okresach wzmożonego wysiłku np przed treningiem,  po treningu, w trakcie dłuższej pracy. Dużo osób jest podatna na działanie węglowodanów i potrzebuje również ich sporej ilości w pierwszym posiłku.

Cheat Meal

O ile na redukcji sprawa jest dość prosta, stosujemy cheat meal w okresie kiedy jesteśmy przemęczeni, brakuje nam motywacji do działania, doznajemy stagnacji lub po prostu chcemy zrobić sobie małą nagrodę za dobrze wykonywaną prace.
Na masie wygląda to zupełnie inaczej. Przypominam że na redukcji po skończonym cheat mealu wracamy na deficyt kaloryczny waga stabilizuje się w ciągu 2 dni a woda podskórna znika. W przypadku masy i powrotu na wciąz dodatki bilans kaloryczny sprawa wygląda inaczej

Tu zaczynają się schody bo:

- Cheat meal wcale nie jest dodatkowym posiłkiem w ciągu dnia
- Na oszukany posiłek nie opłaca się jeść tego "najgorszego zła"

Z założenia cheat meal to tradycyjny posiłek o zwiększonej ogólnej kaloryczności,  często z produktami na co dzień nie używanymi w diecie. Jak zatem wykorzystać ową cecha do budowania masy mięsniowej?


Organizm lubi zaskoczenia, to tak jak kupić w najbardziej niespodziewanym momencie kwiaty swojej kobiecie. Obie strony z tego korzystają.

Zależność nr 1

Wyżej opisałem zależność węglowodanów względem tłuszczy. Utrzymanie węglowodanów na poziomie średnim podczas budowania masy mięśniowej a następne przejścię na bardzo duża podaż węglowodanów (cheat meal) to świetny dodatkowy bodziec dla metabolizmu oraz mięśni

Zależność nr 2

Jeśli w dniu Cheat meal wykonamy dodatkowo inna dłuższa lub bardziej intensywną sesja wysiłku tlenowego możemy być pewni że upiekliśmy 2 pieczenie na jednym ogniu.

Zależność nr 3

Po treningu występuje tzw "okno anaboliczne". Po długotrwałym i intensywnym wysiłku organizm wchodzi w stan absorpcji wszystkie produkty dostarczone do 30-40 min po tr będą lepiej transportowane, lepiej przyswaja i użyte do celów wyższych. Do czego dąży nasz organizm po długotrwały wysiłku? do REGENRACJI


Cheat meal w przypadku diety o średniej podaży węglowodanów czyli diety którą polecam 90% przypadków powinien składać się z:

- bardzo dużej ilości węglowodanów
- węglowodany można podzielić i dostarczyć część w postaci cukrów np owoce/lody
- unikamy dostarczania tłuszczów, podaż na poziomie 10-15g wydaje się akceptowalna
- białko powinno być na podobny lub minimalnie większym poziomie niż standardowy posiłek potreningowy


środa, 29 lipca 2015

Czy dieta może nie działać?

Rozmawialiśmy już tyle razy na blogu o dietach, pokazywałem wam mnóstwo innowacyjnych i ciekawych metod które mogą pomóc w procesie odchudzania/budowania masy mieśniowej.

Tak naprawdę w diecie występują 2 kluczowe zjawiska kształtujące nasze zmiany.

Deficyt - Zjawisko określające ile kcal w ciągu dnia jesteśmy na minusie. Ilość kcal dostarczonych - ilość spalonych w ciągu danej jednostki czasu ( zazwyczaj w cyklach dniowych ) nazywamy deficytem

Nadwyżka kaloryczna - Zjawisko określające ile kcal w ciągu dnia jesteśmy na plusie.


Przykładowo jesteśmy na redukcji

Czy nawet jeżeli spełnimy głownie założenia diety, czyli utrzymamy stały skrupulatnie wyliczony deficyt schudniemy?
W większości przypadków tak ALE są wyjątki.



Problem

Miażdżąca część trenerów personalnych nie przeprowadza indywidualnego wywiadu z jego przyszłym podopieczny. Wystarczy przecież waga, wzrost i wiek aby określić mniej więcej zapotrzebowanie kaloryczne.
Diety są rozpisywane w system glikemicznym "kulturystycznym"

Takie diety odznaczają się:

- wysoka zawartością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
- duża zawartością białka w każdym posiłku
- ponadprzeciętna zawartość błonnika w porcji
- zwykle zawierają również zdrowe tłuszcze


Nie każda osoba dobrze reaguje na wysoką podaż węglowodanów, przykładowo osoba może mieć z problemy z insulino-odpornością, lub po prostu mieć niską aktywność fizyczną. Pamiętajmy, węglowodany świetnie nadają się jako szybkie paliwo, wiec korzystanie z ich dobrodziejstw jest jak najbardziej wskazane przed lub po ciężkim wysiłku. Natomiast jeżeli cały dzień wypoczywamy, nie potrzebujemy dużo energii z węglowodanów bo również nie wykonujemy dużej aktywności fizycznej.



Dostosowując diete pod aktywnośc fizyczną

W praktyce, nie potrzebujemy węglowodanów w każdym posiłku. Białkowo-tłuszczowe posiłki dużo wyraźniej sycą, poziom cukru we krwi nie podnosi się. Konsekwencją tego wszystkiego jest uczucie najedzenia oraz brak chęci na słodkie.

Przed sesja treningowa oraz po należy oczywiście spożyć jakościowe zródła węglowodanów jak np kasza jaglana lub ryż basmati aby dostarczyć energi na trening. Rownież po treningu, węglowodany stanowią bardzo ważną częśc posiłku. Służą one do odbudowania poziomu glikogenu po wyczerpującym posiłku.

Podsumowanie

Jeśli redukujecie,  macie skrupulatnie wyliczone makroskładniki oraz kaloryczność utrzymujecie wysoką aktywnośc fizyczna i mimo wszystko nie tracicie na wadze, możecie być prawie pewnie że stosujecie dieta sprzeczną z potrzebami waszego organizmu.

sobota, 25 lipca 2015

Bo wiek to tylko liczba...

Dziś przedstawiam mojego podopiecznego Arkadiusza, który udowadnia że w wieku 38 lat można wszystko jeśli się tylko chce :)

Arek gdy do mnie się zglosił miał tak naprawdę jedno życzenie chciał pierwszy raz w życiu zrobić dobra redukcję.
Staż podopiecznego to około 5 lat, jestem zaskoczony ilością masy mięśniowej zbudowanej na diecie "na oko". Jednak gdy przeszliśmy na redukcję dieta zaczęła być rygorystyczna, ponieważ jak wiadomo to ona odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania.
Waga startowa oscylowała w okolicach 88-87kg aby po redukcji dojść do 74kg. Proces odchudzania był bardzo złożony, nie zależało nam na czasie a bardziej na utrzymaniu jak największej ilości masy mieśniowej.

W czasie redukcji użyliśmy:
- perma refeeda
- refeeda
- przedłużony post węglowodanowy

Cała współpraca odbywała sie drogą online a moim zadaniem było
- dobranie odpowiedniej diety, treningu oraz suplementacji
- korygowanie diety/treningu/suplementacji w cyklach tygodniowych
- wsprarcie merytoryczne

Dieta była umiarkowana z lekki wskazaniem na węglowodany tak potrzebne podczas długich sesji wysiłków tlenowych.


Teraz pora na zasłużony odpoczynek i ruszamy z masa








poniedziałek, 20 lipca 2015

Coaching online jak to działa

Duży odsetek pytań jakie dostaję stanowią pytania dotyczące współpracy. Zawężając nieco temat głownie dotyczą współpracy drogą online i na jakiej zasadzie to wszystko działa?


Współpraca online to bardzo poważna decyzja dla każdej potencjalnej osoby szukającej pomocy w pracy nad swoją sylwetką. Z doświadczenie wiem że:

- Ta forma współpracy nie jest dla każdej osoby

Dlaczego?


Osoby mające swoje początki z treningami siłowymi uczą się przede wszystkim techniki wykonywanych ćwiczeń,  podstaw diety oraz suplementacji.W tym przypadku najtrafniejszą formą współpracy byłyby treningi personalne oraz spersonalizowany plan indywidualny.

Chcąc skorzystać ze współpracy online musisz pewien w 100% swojego celu, ja jako osobą prowadząca jestem w stanie pokazać Ci drogę, ale to ty musisz przez nią przejść.
Nie zjem za Ciebie 5-6 posiłków dziennie, nie pójdę za Ciebie na cieżki trening. Wskażę Ci najbardziej odpowiednią drogę do twojego celu



Kto może / potrzebuje skorzystać ze współpracy online?

Osoby które:
- ćwiczące dłużej (2-3 )lat nawet bez specyficznego planu
- nie mające określonego treningu diety/suplementacji
- od dłuższego czasu nie widzą zmian w swojej sylwetce
- chcą przygotować do zawodów / sesji zdjęciowej
- chcą być pewne że robią coś celowo a nie tracą czas na bezproduktywny trening


Moi podopieczni oraz przykłady ich transformacji





Proste do celu

Współpracując ze mną oprócz pełnego planu otrzymujesz pełne wsparcie merytoryczne. Twoj sukces jest teraz w dużym stopniu zależny ode mnie.
Oprócz tego chętnie:
- odpowiem na twoje pytania
- rozwieje wszelkie wątpliwość związane z planem oraz współprace metoda "know how"




 Jeśli jesteś zdeterminowany w 100% aby osiągnąć swój cel bo tylko z takimi osobami współpracuję, zapraszam do współpracy








piątek, 10 lipca 2015

Perma refeed




Redukcja Redukcja !

Zazwyczaj schemat jest podobny w 90% przypadków. Obcinka kcal, dodanie aktywności fizycznej. W konsekwencji tworzymy deficyt kaloryczny czyli chudniemy.Mało osób zwraca na to uwagę ale będąc dłużej na dużym deficycie przesuwamy wielkie wahadło w lewo.



Co to oznacza?

Przykładowo, kobieta ważąc 60kg przy wzroście 165cm ma zapotrzebowanie na poziomie około 2400kcal zakładając 4-5 treningów oraz wysiłek tlenowy. Powiedzmy że osoba trzyma sztywno diete, na około 2000 kcal.Chudnie waga po 1 msc wynosi 57kg. 3 kg roznicy nie zmienia sporo w zapotrzebowaniu, ale zazwyczaj sporo osób już na początku ucina dużą pule kcal aby waga dalej leciała szybkiem tempem w dół.


KCAL

Mimo spadku 3kg kaloryczność powinna być niższa tylko o około 100 kcal aby dalej utrzymywać stały progress.Dodajmy do tego fakt że organizm bardzo szybko adaptuje się do określonej kaloryczności. Zapotrzebowanie kaloryczne, sztucznie przesuwa się w lewą stronę, więc utrzymując stała podaż kcal dluższy okres czasu lub zmniejszając ja dyrastycznie powoduje regres kaloryczny.


Bardzo złe

Takie postępowanie jest wraz z upływem czasu bezsensu. Dojdziemy do momentu, kiedy wciąż będzie dużo do zrzucenia ale skonczą się możliwości zejscią z kaloryczności lub będziemy pozbawieni możliwości dodania cardio.


Moja propozycja, Perma refeed.

Idąc na przekór wszystkiem i myśląc przyszłościowo możemy zastosować metode nazywaną Perma refeed. Przykładowo mamy deficyt na poziomie 700 kcal. Dodajemy około 600 kcal głownie z WW dodajemy również 5 min do każdej sesji cardio.

1-4 dni. Waga powinna stać w miejsciu, ew minimalnie się podnieśc. Jeżeli spadnie, byliśmy na zbyt dyrastycznym deficycie kalorycznym
5-7 dni Jezeli waga stała, obicnasz 100-150 kcal z diety, cardio zostaje na takim samym poziomie. Wciąż masz 450-500 kcal więcej w diecie
8-12 dni Waga spadła mimo że jesz 500 kcal więcej i masz mnóstwo możliwości jak dalej to "popchnąć"


Perma refeed > cheat meal/refeed

Zwłaszcza na redukcji, i zwłaszcza kiedy nie mamy sztywnego terminu "formy szczytowej". Jest rozwiązanie bardziej przyszłościowe, mamy dużo więcej kcal w diecie na stałe. 


poniedziałek, 6 lipca 2015

Masa jakościowa dla każdego od strony diety.

Kształtując nasze ciała, naszymi głownymi celami są:
- budowanie masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej

Dziś powiem o tym pierwszym etapie ale bardziej skrupulatnie

Często budowanie masy jest postrzegane z jedzeniem wszystkiego co się da, bo przecież "i tak schudnę na wakacje". Takie rozwiązanie jest jednym z największych błędów jakie można sobie zafundować.

Utrzymanie niskiego poziom tłuszczu na masie ma wiele zalet są to m.i.n:

- Większe prawdopodobieństwo zbudowania suchej masy mieśniowej a mniejsze tłuszczowej
- Im niższy bf, tym organizm szybciej "przerabia" dostarczane jedzenie
- Widoczny, oraz zadowalający wygląd przez cały rok
- Szybka i sprawna redukcja


W tym miejscu wrzucam zdjęcie mojego podopiecznego który

- jest od 2 msc na masie
- jego bf jest prawie identyczny jak w szczycie redukcji
- je ponad 3600 kcal przy wadze 70kg dla kontrastu 2000kcal w szczycie redukcji
Jak robić suchą masę mieśniową?

- Ustal stała bazową kaloryczność, obserwuj swój organizm i waż się co mniej więcej 5 dni.
- Miej na uwadze że waga w ciągu dnia może sie wachać w ciągu dnia do nawet 2 kilogramów
- W zależności od stażu i stopnia zaawansowania, progres wagowy tygodniowy powinien wynosić od 300 do 600/700g
-Zmieniaj zródła energi, zaskakuj swój organizm, zamieniaj węglowodany na tluszcze oraz odwrotnie. Jednocześnie trzymając sie określonej kaloryczności.
-Trzymaj stały poziom białka przez cały okres budowania masy mieśniowej
- Wprowadz do diety Cheat meala co 5-7 dni w zależności od stopnia zaawansowania



Dlaczego "bazowa kaloryczność" ?

- Organizm naturalnie spala kcal w procesach niezbędnych do codziennego funkcjonowania np ruch, oddychanie.
- Kazdy dodatkowy intensywny wysiłek przyspiesza metabolizm


Dodatkowe KCAL

- Dobrze wykonany trening siłowy spala olbrzymie ilości kcal, w praktyce przy dobrze dobranej diecie już na samym ciężkim treningu siłowym jesteśmy w stanie zrobić dobry forma z przyjemny dla oka bodyfatem
- Każdy dodatkowy wysiłek = dodatkowe kcal spalone. Utal stały plan wysiłkowy w trakcie okresu budowanie masy mieśniowej np spacer/krótkie cardio/ interwały
-Pamiętaj, twoim celem jest budowanie masy mieśniowej. Odejmując sumę wszystkich wypalonych przez twój organizm kcal wciąz musimy być na plusie
-Wraz ze wzrostem masy zwiększaj kcal, przy optymalnej masie jest to około od 130 do 250 kcal tygodniowo




Cheat meal

-organizm chce nowych bodźców a my jeżeli chcemy iść do przodu musimy je dostarczać.
- raz na 5-7 dni zrób posiłek oszukany zwiększ w tym posiłku przede wszystkim podaż węglowodanów jednocześnie zwiększając ilośc wysiłku tlenowego to podwójny bodziec dla podkręcenia metabolizmu i poprawę apetytu.


Słowem podsumowania

-Zdecydowałeś się na masie jakościową. Trwaj w swoim postanowieniu.
-Jeżeli tyjesz zbyt szybko i widzisz że zbyt szybko łapiesz wode/tluszcz. Zwiększ aktywność fizyczną -Jezeli nadwyżka tygodniowa nie wynosiła ponad 600kcal organizm przyzwyczai sie do aktualne kaloryczności i utrzyma wage ewentualnie przytyjesz + 1-1,5kg.



piątek, 19 czerwca 2015

Stagnacja w okresie budowania masy mieśniowej

Każda osoba trenująca lub chcąca zacząć trenować zmierzy z pierwszym problem czyli budową masy mieśniowej.

Chociaż warunki do rozwoju podałem było to:

- bodziec do rozwoju w tym przypadku mam myśli trening siłowy.
- odpowiednia kaloryczność diety bycie na tzw "nadwyżce kalorycznej"
- odpowiednio dobrany rozkład makroskładników w diecie.
- odpowiednia po wysiłkowa regeneracja organizmu
- inne



Dziś zajmiemy się ich omówieniem.


  • Trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych oraz wolnych cieżarach
Zaliczamy do nich głownie ciężkie wyciskania, wyciskanie sztagi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
Oprócz wyciskań mamy jeszcze martwy ciąg, wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia czy przysiady.

Dlaczego?

Podczas wykonywania tych ćwiczeń spalamy nieporównywalnie więcej kcal niż przy treningu na maszynach. Wiekszość pewnie łapie się za głowe "ale dlaczego,przecież powinniśmy szanować każda kcal" Nie jest prawda,  dzięki wiekszej ilośći spalonych kcal podkręcamy metabolizm, który jak wiem bardzo często na masie spowalnia.

Hormony
Ciężkie przysiady czy też martwy ciąg powodują ogromną odpowiedz hormonalną organizmu.
Wytwarzają się wtedy niezwykle anaboliczne hormony: testosteron oraz hormon wzrostu.

Nie oznacza to jednak że mamy zrezygnować z ćwiczeń izolowanych, są osoby które nie potrafią wyizolować mięśnia w tych ćwiczeniach takie osoby powinny skorzystać z maszyn.
Zazwyczaj zdarza się to z mięśniami niedostatecznie rozwiniętymi w stosunku do innych, np gdy robimy wyciskanie na ławce płaskiej cześć osób wykonuje ruch w większości mięśniami naramiennymi. W tym przypadku ćwiczenia 1-2 ćwiczenia wielostawowe + uzupełniający trening na maszynach jest jak najbardziej wskazany.



  • Dieta rzecz święta
Dostarczenie odpowiedniej podaży kalorycznej oraz odpowiednio wysoka ilość białka jest również warunkiem progresu.

Prostota


Wstyd przyznać ale ludzie w wiekszości to lenie, szukają magicznego środka który pomoże ale co najważniejsze kombinują co czasem ma wrecz odwrotny efekt.
Moim zdaniem od najmłodszych lat rozwoju w tym sporcie powinniśmy trzymać się zasad podstawowych typu 5-6 posiłkow dziennie.
 Z czasem sami dojdziemy do tego na co nasz organizm reaguje najlepiej.Przykładowo Niektóre osoby słabo znoszą weglowodany, szybko tyją oraz łapią wodę drudzy natomiast czują się świetnie 7g/kg masy ciała.

Za dużo białka

Organizm w fazie budowania masy mięśniowej wcale nie potrzebuje dużej ilości białka, zdarza się że osoby robią bardzo dobry progress przy 1,8g-2,2g/ kg masy ciała. I własnie takie wartości zalecam Tobie w tym okresie.
Dostarczając zbyt duże ilości białka zakwaszamy nasz organizm, oprócz tego białko jest największym czynnkiem termogenicznym w naszych posiłkach. Termogeneza jak sama nazwa wskazuje powoduje zwiększanie temperature naszego ciała, przyspiesza metabolizm kalorie śa więc spalane szybciej. Jest bardzo korzystna zależność na redukcji odwrotnie jest na masie.


Stała kaloryczność

Oczywiście trzymając stały bilans kaloryczny mamy pewność a właściwie większe prawdopodobieństwo żę zbudujemy w przeważającej ilości mięśnie aniżeli tluszcz
JEDNAK
Organizm utrzymując stała kaloryczność lub też niewielkie zwiekszanie jej co tydzien powoduje w późniejszym czasie problemy z apetytem oraz spowolnienie metabolizmu, może więc zdarzyć się że na  dobrze wyliczonym bilansie będziemy wyłącznie łapać tluszcz oraz wodę.
W tym przypadku zalecam okresowe zwiększenie aktywności fizycznej, oraz krótkotrwałe zmniejszenie podaży kcal głownie z WW 




  • Odpoczynek, okres w którym rośniemy
Bo jeśli zrobiliśmy naprawdę dobry trening, dostarczyliśmy wszelkie materiały do odbudowy naszego organizmu pozostało nam tylko "dać mu się naprawić". Minimum zalecane to 6h snu i to też zrobi robotę nie mniej 8h jest najbardziej optymalną ilością snu.
Sen oraz wypoczynek ma wbrew pozorom ogromne znaczenie w jakości treningu. To czy jesteśmy wyspani i zregenerowani ma czasem kluczowe znaczenie, czy dziś weźmiemy 100kg 12 razy czyli a może zrobimy 2 powtórzenia więcej niż tydzień temu.

Po 8 godzinnej pracy a na około 2-3h przed treningiem warto zrobić sobie drzemkę, nawet 1 h wpłynie pozytywnie na jakość treningu.



  • Suplementy "ważne ale nie najważniejsze"
Jak to bywa u firm suplementacyjnych, produkt może być wyłącznie uzupełnieniem diety.Jeżeli dostarczamy wszystkie niezbędne składniki z diety nie potrzebujemy suplementów?

Nie

Nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników niezbędnych do rozwoju z jedzenia.
Aby dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny musielibyśmy zjeść naprawdę olbrzymie ilośći wołowiny.
Aby rozpocząć regeneracje po treningową organizmu potrzebujemy izolatu/hydrolizatu oba zródła białka są niesamowicie szybko wchłanialne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć produktu naturalnego  z taką szybkością wchłaniania.







Podsumowując:

- trzymaj się prostych zasad
- jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia
- używaj w 90-80% jakościowych produktów
- urozmaicaj diete, zmieniaj produkty białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe
- trenuje ciężko
- wykonuj dużo ćwiczeń wielostawowych
- śpij conajmniej 6h dziennie
- znajdz złotą metodę działająca na swój organizm
- nie kopiuj planów oraz diet innych osób stwórz swój indywidualny spersonalizowany plan



wtorek, 16 czerwca 2015

Kolejna fenomenalna zmiana

Waldka juz poznaliście i widzieliście nie raz, pora podsumować nasza redukcję.
Rozpoczęliśmy współprace na początku Marca i od razu przystąpiliśmy do redukcji.

Redukcja trwało długo, lekko ponad 14 tyg. Celem było zrobienie dobrej pozycji wyjściowej do robienia masy jakościowej. Myśle żę cel osiągnęliśmy w 100% powiem więcej bo pozycja do robienia masy jest więcej niż dobra :)

Waldek naprawde spisał się, nie podjadał nie oszukiwał dał z siebie 100% co zreszta widać po zdjęciach. 


A w skrócie

-okolo 14 tyg redukcji
- waga startowa 90kg waga końcowa około 74kg
-dieta low carb
-zastosowana została metoda przedlużonego postu węglowodanowego
-cardio 20-40 min aeroby pod sam koniec około 60min
-moja pomoc polegała to prowadzeniu czyli pełna opieka nad dieta,suplementacja oraz treningiem odbyliśmy również kilka treningów personalnych


A teraz pora na mase, po takiej transformacji człowiek dostaje wiatr w żagle. Waldek ma duże plany które myśle za jakiś czas ogłosimy.