Stagnacja w okresie budowania masy mieśniowej

Każda osoba trenująca lub chcąca zacząć trenować zmierzy z pierwszym problem czyli budową masy mieśniowej.

Chociaż warunki do rozwoju podałem było to:

- bodziec do rozwoju w tym przypadku mam myśli trening siłowy.
- odpowiednia kaloryczność diety bycie na tzw "nadwyżce kalorycznej"
- odpowiednio dobrany rozkład makroskładników w diecie.
- odpowiednia po wysiłkowa regeneracja organizmu
- inne



Dziś zajmiemy się ich omówieniem.

• Trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych oraz wolnych cieżarach

Zaliczamy do nich głownie ciężkie wyciskania, wyciskanie sztagi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
Oprócz wyciskań mamy jeszcze martwy ciąg, wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia czy przysiady.

Dlaczego?

Podczas wykonywania tych ćwiczeń spalamy nieporównywalnie więcej kcal niż przy treningu na maszynach. Wiekszość pewnie łapie się za głowe "ale dlaczego,przecież powinniśmy szanować każda kcal" Nie jest prawda,  dzięki wiekszej ilośći spalonych kcal podkręcamy metabolizm, który jak wiem bardzo często na masie spowalnia.

Hormony
Ciężkie przysiady czy też martwy ciąg powodują ogromną odpowiedz hormonalną organizmu.
Wytwarzają się wtedy niezwykle anaboliczne hormony: testosteron oraz hormon wzrostu.

Nie oznacza to jednak że mamy zrezygnować z ćwiczeń izolowanych, są osoby które nie potrafią wyizolować mięśnia w tych ćwiczeniach takie osoby powinny skorzystać z maszyn.
Zazwyczaj zdarza się to z mięśniami niedostatecznie rozwiniętymi w stosunku do innych, np gdy robimy wyciskanie na ławce płaskiej cześć osób wykonuje ruch w większości mięśniami naramiennymi. W tym przypadku ćwiczenia 1-2 ćwiczenia wielostawowe + uzupełniający trening na maszynach jest jak najbardziej wskazany.

• Dieta rzecz święta

Dostarczenie odpowiedniej podaży kalorycznej oraz odpowiednio wysoka ilość białka jest również warunkiem progresu.

Prostota

Wstyd przyznać ale ludzie w wiekszości to lenie, szukają magicznego środka który pomoże ale co najważniejsze kombinują co czasem ma wrecz odwrotny efekt.
Moim zdaniem od najmłodszych lat rozwoju w tym sporcie powinniśmy trzymać się zasad podstawowych typu 5-6 posiłkow dziennie.
 Z czasem sami dojdziemy do tego na co nasz organizm reaguje najlepiej.Przykładowo Niektóre osoby słabo znoszą weglowodany, szybko tyją oraz łapią wodę drudzy natomiast czują się świetnie 7g/kg masy ciała.

Za dużo białka

Organizm w fazie budowania masy mięśniowej wcale nie potrzebuje dużej ilości białka, zdarza się że osoby robią bardzo dobry progress przy 1,8g-2,2g/ kg masy ciała. I własnie takie wartości zalecam Tobie w tym okresie.
Dostarczając zbyt duże ilości białka zakwaszamy nasz organizm, oprócz tego białko jest największym czynnkiem termogenicznym w naszych posiłkach. Termogeneza jak sama nazwa wskazuje powoduje zwiększanie temperature naszego ciała, przyspiesza metabolizm kalorie śa więc spalane szybciej. Jest bardzo korzystna zależność na redukcji odwrotnie jest na masie.


Stała kaloryczność

Oczywiście trzymając stały bilans kaloryczny mamy pewność a właściwie większe prawdopodobieństwo żę zbudujemy w przeważającej ilości mięśnie aniżeli tluszcz
JEDNAK
Organizm utrzymując stała kaloryczność lub też niewielkie zwiekszanie jej co tydzien powoduje w późniejszym czasie problemy z apetytem oraz spowolnienie metabolizmu, może więc zdarzyć się że na  dobrze wyliczonym bilansie będziemy wyłącznie łapać tluszcz oraz wodę.
W tym przypadku zalecam okresowe zwiększenie aktywności fizycznej, oraz krótkotrwałe zmniejszenie podaży kcal głownie z WW 

• Odpoczynek, okres w którym rośniemy

Bo jeśli zrobiliśmy naprawdę dobry trening, dostarczyliśmy wszelkie materiały do odbudowy naszego organizmu pozostało nam tylko "dać mu się naprawić". Minimum zalecane to 6h snu i to też zrobi robotę nie mniej 8h jest najbardziej optymalną ilością snu.

Sen oraz wypoczynek ma wbrew pozorom ogromne znaczenie w jakości treningu. To czy jesteśmy wyspani i zregenerowani ma czasem kluczowe znaczenie, czy dziś weźmiemy 100kg 12 razy czyli a może zrobimy 2 powtórzenia więcej niż tydzień temu.

Po 8 godzinnej pracy a na około 2-3h przed treningiem warto zrobić sobie drzemkę, nawet 1 h wpłynie pozytywnie na jakość treningu.

• Suplementy "ważne ale nie najważniejsze"

Jak to bywa u firm suplementacyjnych, produkt może być wyłącznie uzupełnieniem diety.Jeżeli dostarczamy wszystkie niezbędne składniki z diety nie potrzebujemy suplementów?

Nie

Nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników niezbędnych do rozwoju z jedzenia.

Aby dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny musielibyśmy zjeść naprawdę olbrzymie ilośći wołowiny.

Aby rozpocząć regeneracje po treningową organizmu potrzebujemy izolatu/hydrolizatu oba zródła białka są niesamowicie szybko wchłanialne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć produktu naturalnego  z taką szybkością wchłaniania.

Podsumowując:

- trzymaj się prostych zasad
- jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia
- używaj w 90-80% jakościowych produktów
- urozmaicaj diete, zmieniaj produkty białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe
- trenuje ciężko
- wykonuj dużo ćwiczeń wielostawowych
- śpij conajmniej 6h dziennie
- znajdz złotą metodę działająca na swój organizm
- nie kopiuj planów oraz diet innych osób stwórz swój indywidualny spersonalizowany plan