Redukcja bez cardio

Redukcja to specyficzny okres w naszym życiu, zaciskamy pasa, uprawiamy jeszcze więcej aktywności fizycznej, jemy specyficzne posiłki o określonych porach czasu.

Głownym założeniem redukcji jest stworzenie deficytu kalorycznego czy to poprzez zwiększanie ogólnej aktywności fizycznej czy też poprzez obniżenie ilości kcal


Przejdzmy do faktów, trening siłowy jest najskuteczniejszym sposobem na wysmuklenie sylwetki, poprawe wyglądu przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Amazing right?

Dlaczego by nie wykorzystać tylko i wyłącznie treningu siłowego jako środka do osiągnięcia swojego celu?


Trening tlenowy

Celem wysiłku tlenowego jest głownie podkręcenie metabolizmu, poprawę wydolności tlenowej, oraz stworzenie większego deficytu kalorycznego.

Przy wysiłkach wysoko intensywnych + 75% bmr max dużo ważniejsze jest okres po wysiłku tlenowym, przez cały dzień nasz organizm działa inaczej, spalamy więcej kcal. Skoro dobrodziejstwa tego typu aktywności wychodzą dopiero po jej wykonaniu, ważne aby takie wysoko intensywne wysiłki było robione rano/popołudniu,  unikamy ich wieczorami. Wysiłki o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w procesie redukcji a właściwie w jej początkowej i środkowej fazie.


Niskie aktywności typu aeroby, szybsze spacery są skuteczne w końcowej fazie redukcji, kiedy tak naprawdę staramy się za wszelką cenę stworzyć większą dziurę kaloryczną.


Trening tlenowy jest świetny uzupełnieniem treningu siłowego. Dobrze wykonany trening siłowy, odpowiedni wysiłek cardio bardzo mocno podkręcą nasz metabolizm, wypalą mnóstwo kcal która będą procentować


Więc

Dobra dobra, koniec podstaw. Tytuł mówi sam za siebie, chcemy zrobić redukcje bez cardio ! nie mamy czasu, ochoty oraz chęci na robienie treningów tlenowych. Chcemy trenować cieżko, mieć efekty a nie iść przed siebie na bieżni przez 40 minut.

Redukcja bez cardio czy to w ogole możliwe?

No oczywiście że tak, nie obejdzie się bez kilku ale ale ale ale damy rade !
Efektywny, ciężki trening siłowy spala dużo więcej kcal niż standardowa a nawet dłuższa sesja cardio.



KCAL IN KCAL OUT


Jesli dostarczymy mnie kcal niż potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia to przy sprzyjających warunkach CHUDNIEMY, nie ma tu znaczenia forma aktywności fizycznej jeśli pod uwagę bierzemy tylko proces utraty masy ciałą !


Redukcja bez cardio !

 Założenia:

- Zacznij z wysokiego pułapu kalorycznego oceń stan swojego metabolizmu przemiane materi, zrób pierwszy tydzień testowy od tego zależy czy tak naprawdę poradzisz sobie w najbliższych 10-14 tygodniach

- Trzymaj się ustalonego punktu kalorycznego, ustal deficyt na minimalnym poziomie.

- Redukcja bez cardio trwa dłużej, przyzwyczajaj się do minimalnych zmian, akceptuj je, ciesz się każda nawet marginalna zmianą

- w 100% realizuj swoje założenia, redukcja bez cardio NIE WYBACZA niczego, nie mam tutaj dodatkowego narzędzia w postaci dodatkowej maszynki do spalania kcal, zjadłeś za dużo, podjadłeś ? możesz liczyć się ze straciłeś  2-3 dni redukcji

- Trening siłowe powinny być intensywne ale również krótkie i szybkie. Najlepiej aby trening siłowy trwał do 50 min 1h ogranicz ilość przerwy do minimum przy którym możesz wykonać komfortowo kolejna serie.


Dieta:

- Białko

 na poziomie 1,8 na poczatku do 2,6-2,8g / kg masy ciała. Pamiętajmy im niżej zejdziemy z bf tym silniej włączają się procesy kataboliczne. Dodatkowo, zwiększenie ilości białka kosztem ww może być swietnym sposobem na oszukanie organizmu i malejącej ilości jedzenia na talerzu.
Pamiętajmy ze na strawienie białka organizm zużywa bardzo duże ilości kcal, wykorzystajmy to na naszą korzyść


- Węglowodany

Jest to sprawa indywidualna, napewno należy dostarczyć odpowiednią ilośc ww przed i po tr siłowym, ewentualną nowością jest dostarczenie ww na noc razem z dobrym jakościowo zródłem białka. Proces spalania białka jest nasilony z samego rana dlatego też unikamy skoków cukru we krwi z samego rana oraz wyrzucamy węglowodany. W okolicach wieczornych efekt jest odwrotny


Tłuszcz

Dbamy jakościową ilośc tłuszczu. Problemy z tłuszczem jest oczywisty, ma 9kcal a my i tak nie mamy zbyt dużego bilansu kalorycznego bo nie robimy cardio ! Duża podaż tluszczy z rana oraz 2-3 posiłki ( w tym przedtreningowy) a marginalną podażą tłuszczy w zupełności wystarczy

Trening

Zalecam trening 4-5 razy w tyg. Najlepiej aby był to trening FBW. Dzieki zastosowaniu takiego treningu mamy pewność pobudzenia każdej parti, następuje zwiększona synteza białka tak bardzo pożądana na redukcji


Suplementacja:

Standardowy zestaw na redukcje, nowościa jaką zalecam jest dodanie po tr siłowym izolatu białka + leucyny. Taki zestaw hamuje procesy kataboliczne, ale dzieki braku ww możemy wykorzystać wysoki poziom gh podniesiony naturalnie przez cieżki trening siłowy.

Wstęp do niekonwencjonalnych diet. Redukcja Vol 1

Jesli słyszysz teksty w stylu buduję mase mięśniowa a jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową już wiesz że to niemożliwe, no 90% osób tak powie, hmm to jest możliwe ALE.

Są tak naprawdę 2 stwierdzenia których nikt nie powinenien podważać w długotrwałym okresie przygotowawczym:

1: Do wzrostu masy ciała należy spożywać więcej kcal niż jest zużywane 

2 : Do utraty masy ciałą w tym tkanki tłuszczowej musimy spożywać mniej kcal niż wymaga tego

 dziennie zapotrzebowanie 

Tradycyjna dieta vs Dieta dopasowana do Ciebie

Czyli glikemiczna, całe szczęscie duża część osób od niej odchodzi również trenerzy starej daty zaczynają dostrzegać potencjał innych specyficznych diet. Dieta glikemiczna czyli 5-6 posiłków o mniej więcej równej kaloryczności zawierającej zródło ww złożonych, zródło pełnowartościowego białka, oraz tłuszcze z wyłączeniem tych nasyconych co jest dużym błędem. Oprócz tego warzywa często w postaci brokuła. 

Jedzenie 5-6 posiłkow mało kalorycznych posiłków przykładowo 450-400 kcal jest problematyczne, nie dośc że porcję jedzenia nie są w stanie nas zaspokoić to jeszcze bardziej zwiększają poziom naszego apetytu

Jakość pożywienia

To oczywista oczywistość, jakość spożywanego ma ogromne znaczenie, jeśli myślisz że powiem Ci że jedzenie 3x dziennie burgera  z wliczonym makro da ci tak sam efekt jak zdrowe zbilansowane posiłki, NIE zmień kanał.

Będąc na dodatkim bilansie kalorycznym z czego wiekszość kcal pochodzi ze słabej jakość i pożywienia dajemy organizmowi coraz więcej powodów to odłożenia tkanki tłuszczowej, promujemy wręcz ten proces kosztem budowania masy mięśniowej

Powiedzmy że zjedliśmy 3500 kcal które w 100% pochodzi z mało jakościowego pokarmu, mimo zapotrzebowania na poziomie 3900 kcal, złapiemy wodę podskórna która uniemożliwi obiektywną ocenę sytuacji. Pierwsze wrażenie po spojrzeniu w lustro będzie taka same „przytyłem/przytyłam”

Zgubna retencja wody

Mniej jakościowe jedzenie często powoduje dość wyrażna retencje wody, efekt jest czasem tak mocny że działą on bardzo mocno na nasza psychike a właściwie na dyskomfort psychiczny.Podejmujemy wtedy bardzo głupie decyzje które jeszcze bardziej pieczętują naszą kiepską sytuację.

Na przykładzie mojej koleżanki:

-1 dzien wesela waga + 2kg, dzien po weselu calkowity post, az do wieczora gdy to znów poszły słodycze

-2 dzien waga +0,5kg względem wagi po weselu

3 dzien placz oraz szukanie rozwiązania.

CARBLOADING HYPERLOAD

Carbloading zapomniana przez wiele osób metoda dietetyczna. Nie jest to standardowa dieta jest to wręcz skrajny jadłospis. Bardzo niewielki odsetek osób stosuję tę metodę dietetyczną,

Dlaczego?

To postaram sie wam poniżej pokazać pokazując plus i minusy wymienionej metody

Carbloading wywodzi się od innej skrajnej diety jaką niewątpliwie jest dieta ketogeniczna. 

Jak to działą?

Jak już wspominałem dieta wywodzi od diety ketogenicznej siła rzeczy musi mieć z tą dietą wspólne cechy prawda?

Tak

Wg badań, drastycznie usunięcie węglowodanów z diety oraz duże obniżenie kalorycznośc jest w stanie w znaczący sposób podnieść prędkość metabolizmu ALE

Po około 2-3 dniach, organizm adaptuję sie do warunków włącza mechanizm obronne, następuje reakcja odwrotna do zamierzonej a więc metabolizm zwalnia.W końcu daliśmy mu do tego powody, organizm zmniejsza ilość spalanej energii,  my natomiast odczuwamy pierwsze symptomy buntu czujemy się osłabieni zmęczeni ciężko nam się skupić na codziennej pracy, treningi również są mało efektywne.

W temacie cheat meala pisałem również iż jednorazowa bardzo duża bomba kaloryczna wywołuje podobny efekt przyspieszenia metabolizmu. Wykazałem niewątpliwe plusy użycia jednorazowej bomby kalorycznej oraz jednorazowe zwiększenie aktywności fizycznej.Więc co gdyby tak połączyć te dwie metody w jedną dzięki czemu potęgujemy efekt końcowy?

Wersja na redukcje:

Proste założenia:

-na 2 dni wyrzucamy całkowicie zródła węglowodanów w diecie 

-szczątkowe ilość węglowodanów nie mogą przekroczyć 30-50g / dzien ( w tym przypadku są to warzywa)

-deficyt wynosi ponad 500 kcal

Dzien bez węglowodanów

Należy pamietać że w te 2 dni jesteśmy osłabieni, krótki  trening siłowy oraz wolne aeroby w granicach 20-25min to powinien być szczyt naszych możliwości na ten dzień. Warto te dni ulozyć w ten sposób aby były dniami beztreningowymi.

Zdarzają się wyjątki które bardzo dobrze reagują na niską podaż ww, dodatkowo 1 dzien po ładowaniu, jest mniej „obciążajacy” niż ten drugi.

Oczywiście 3 dnia jest potocznie zwane tzw ładowanie na czym to polega ? 

Testowałem wiele metody, ale najskuteczniejsze było:

• podwyższenie kaloryczności poprzez dodanie WW, ( bardzo dużę ilości przed i potr oraz umiarkowane w pozostały posiłkach, wciąz jednak ostatni oraz pierwszy posiłek były pozbawione WW.
• względem poprzedniej aktywności wg. kaloryczności jesteśmy na okolo 200-300 kalorycznym dodatnim bilansie kalorycznym
• w ten  dzień wykonujemy niezwykle intensywny interwał, lub dłuższe intensywne cardio dzięki czemu jeśli dobrze wyliczymy zapotrzebowanie oraz wypalone kcal, będziemy na minusie / zero

Wnioski:

• Nawet będąc ostatecznie na minimalnym plusie z bilansem, jeżeli wyliczymy to dokładnie, oraz dodamy bardzo agresywną aktywność fizyczna waga spadnie
• Następny dzień jest bardzo dobry, wciąż jesteśmy nabici, a mamy wrażenie że schudliśmy
• Jeżeli waga po dniu ładowania wzrosła, albo źle wyliczyłeś ilość ww oraz ilość wzlędem kcal, lub wyjątkowo źle tolerujesz WW ( bardzo ale to bardzo pesymistyczna opcja która jeszcze mi sie nie zdarzyła u żadnej osoby)

Dieta Dziwna do bólu

Powiem wam coś, nie ma nic prostszego w pracy trenera niż wyliczenie zapotrzebowania, powolne tygodniowe obcinki kaloryczne dodawania aktywności fizycznej, co jakiś czas zabieg poprawiający tempo redukcji typu refeed, perma refeed,cheat meal.

Taka redukcja jest najbezpieczniejsza, najmniej obciążająca i przede wszystkim daje gwarancję efektów.

Mały odsetek ludzi nie reaguje na wyżej wymienione zależności. Trzymają wagę nawet na dobrze ułożonej zbilansowanej diecie z defictem, waga spada tylko i wyłacznie na bardzo niskiej kaloryczności na której tak naprawdę cieżko normalnie funkcjonować, to dieta po części dla własnie tych osób.

W przypadku tej diety docelowa kaloryczność która otrzymujemy 1 dnia może być też ostateczną a jedyną rzeczą która może sie zmieniać to ilośc wypalanych kcal w ciągu dnia na treningach siłowych oraz tlenowych

Dlaczego?

• pamietajmy proces spalania tkanki tłuszczowej jest bardzo złożony, podczas 2 dniowego okresu bez węglowodanów organizm sięga po rezerwy w postaci tłuszczu.
• jeśli dobrze wyliczy dzień ładowania, damy organizmowi bodzieć do dalszego spalania tłuszczu a jednocześnie nie złapiemy nadmiaru wody podskórnej która organizm w 1 kolejności usuwa przed tłuszczem

Osobiste przemyślenia

Na ostatniej redukcji postanowiłem całkowicie zmienić podejście do tematu, nie zmniejsze kaloryczności poniżej 3200-3400 choćby się paliło, znajdę ten złoty środek.

Nie będę się głodził bo nie mam chęci na bycie zombie a lubie swoje życie prywatne. Ta metoda pomogła mi przebrąć ten cieżki okres i pokonać stagnacje. W dni bez ww miałem okolo 3600 kcal w dni ładowania 3300, jedyną rzeczą jaka zmieniałem to proporcje WW względem Tłuszczy. Diete stosowałęm przez ostatnie 3 tyg redukcji, nie miałem kaloryczności na dzień beztreningowy, bo nie miałem dni beztreningowych 

W przyszłym arcie opowiem o ten samej diecie ale w okresie masowym która siła rzeczy musi być inna i do której odnosi się początek artu, o budowaniu masy i jednocześniej redukcji

!

Zniesławione produkty które tak naprawdę są fit

Bylo o produktach pseudo fit, teraz porozmawiamy o sytuacji odwrotnej :)

Nabiał

"Trzyma wodę i jest kiepskim jakościowo zródłem białka" Bardzo często powtarzane mylne zdanie, ale nie uciekam chętnie się do tego odniose.
Aminogram nabiału jest faktycznie gorszy jakościowo porównując go choćby do chudego mięsa ale z 2 strony nie jest to aż tak znacząca różnica aby przeciętna osoba trenująca na siłowni, trzymająca zdrową zbilansowaną diete odczuła to w znaczący sposób.

Co do moich osobistych awersji, starajcie się aby nabiał nie wystepował w trakcie okresu przed i potreningowego

Osobną kwestią jest kwestia laktozy czyli cukru mlecznego. W twarogu oraz serku wiejski a więc w  2 głownych produktach białkowych są marginalne wręcz ilości tego niekorzystnego składnika. Dużo ich za to ma np zwykły jogurt który występuje u wiele osób jaki dodatek smakowy.


Jajka

"Nie można jeść więcej niż 1-2 jajka dziennie bo umrzesz na zawał" WTF ?

Serio temat nawijany milion razy na moim kanale, jajka oraz zawarte w nich tłuszcze nasycone nie maja kompletnie wpływu na rożnice miedzy dobrym a złym cholesterolem, natomiast osoby często piszące takie bzdury jedzące cukiereczka z kawa który jest z subtelnym dodatkiem tłuszczów utwardzonych , trans ma ! boli?

Jajka posiadają rownież mnóstwo cholesterolu, a ten bierze udział w syntezie wielu hormonów w tym testosteronu. Jeśli jesteś facetem, chcesz mieć lepszy sex, lepsze przyrosty i mieć lepsze jaja? Jedz jajka proste

Ziemniaki

Teksty powtarzany przez mojego znajomego od zawsze " bo wiesz ziemniaki tuczą a ryż i makaron nie, więc możesz jeść i nie przytyjesz" Nie będę już odnosił się do tego że aby przytyć potrzebujemy nadwyżki kalorycznej z każdego zródła. Ziemniaki mają zła sławe po części przekazywaną z pokolenia na pokolenie przez rodziny polskie. Problemem w polskiej kuchni jest komponowanie ziemniaków wiec dobrego zródła ww z wysoką tłuszczowymi produktami, np masło, kotlety smażone na głębokim tłuszczu.

Ziemniaki mają niską kalorykę co oznacza że możemy zjeść około a nawet ponad 3 razy więcej suchego produktu w porównaniu do np ryżu oprócz tego w niepozornej bulwie znajdziemy potas magez, zelazo,fosfor,wapn,cynk witaminy A,B1,B2,B3,B6,C,D,E,K oraz wazny blonnik


Wkrótce VOL 2 !

Produkty "pseudofit"

Przeczytaliście coś kiedyś w gazecie że to fit? a może reklama w TV namówiła was do zakupu tego super zdrowego produktu ? Przyjrzyjmy się produktom pseudo "Fit"


1)Maslo orzechowe
 Mowa tu oczywiście tylko i wyłacznie o maśle orzechowym z orzeszków ziemnych. 
To nie jest tak że ten produkt jest zły i powinniśmy go całkowicie usunąc z diety. Na masie w okresach wzmożonej konsumpcji kalorii okazuje się zbawienny, jego cena za 1g tluszczy w suchej masie jest wyjątkowa mała. Cieżko czasem wypełnić w całości swoje zapotrzebowanie kaloryczne a jak wiadomo 1g tluszczy to prawie 9 kcal ;). Ze swojej strony dodam że często stosuje je w okresie budowania masy mięśniowej/ roztrenowania jak teraz.

Złe cechy:
- masło orzechowe uzależnia
- zawierają alfatoksyny
- zawiera gluten ( ale to już spraw pośrodkowa)
- przewaga kwasów tłuszczowych omega 6 bardzo łatwo zniszczyć równowagę miedzy omega 3 a omega6

W przypadku redukcji polecam zainwestować w jakościowe masło migdałowe ( chociaż istnieje dużo lepsze zródła zdrowych tłuszczy)

2) batony gotowe pseudo "fit"

Widzimy je codziennie przy kasie w biedronce, co z nimi nie tak?

Przede wszystkim musimy zrozumieć iż dostarczenie produkty w większości składającego się z cukrów jest olbrzymim błędem.Firmy starają się "Zastrzeć słady" pisząc na opakowaniu o podwyższonej zawartości błonnika ale tak naprawdę dodanie do produktu kilku pestek z dyni, troche płatów owsianych czy garści mąki orkiszowej nie zmieni znącząco jego składu. Wciąz będzie to produkt bogaty w cukry rafinowane z lekką domieszką "fit". Oszukaństwo, jak chce coś nie fit to jem snicersa ... a nie łudzę się ze zjadłęm zdrową przekąske

3) płatki śniadaniowe

Identycznie jak w przypadku wyżej, jesteśmy oszukiwani. Niektóre firmy działają zwodniczo do tego stopnia że dodają do produktów suszone owoce i traktują je jak prawdziwe węglowodany.Wprawdzie owoce zawsze będą lepsze niż cukier rafinowany ale nie zmienia to faktu że ponad połowę składu węglowodanów stanowią cukry. Osobiście ja oraz wiele innych osób jestem zwolennikiem śniadania bez węglowodanów, jeśli jednak musicie jeść płatki wybierzecie te jakośćiowe z własnym dodatkiem owocowych węglowodanów np płatki żytnie/owsiane + rodzynki/żurawina

4) gotowe zestawy obiadowe

Ostatnio coraz większą furorę robią w mniejszych sklepach osiedlowych.Taki ów zestaw składa się zazwyczaj z dużej ilości warzyw dodatkowo kawałek mięsa oraz mixu zródła węglowodanów. Na papierze wygląda bardzo spoko, dużo osób nawet tłumaczy się kupnem takiego zestawu zamiast posiłku w mcdonaldzie, czy to lepsze? TAK i nie...

Jakość produktów dostarczanych w posiłkach gotowych nie jest najwyższej jakości co niewątpliwych plusów porównując do słynnego MC to mniejsza wartość kaloryczna. A co z nimi nie tak?

Produkty tego typu zawierają bardzo dużo sosów na bazie zazwyczaj majonezu, oprócz tego mnóstwo soli oraz produktów ciągnacych wode




A w nastepnym artkule o produktach okraszonych zła sławą które wcale nie są takie złe !

Bez Sciemy, czyli jak jem zdrowo, przyjemnie i smacznie przy tym robiąc formę.

Wstawiam na fp caly czas coraz to nowe dania i jestem oskrażany że jestem antyfit :D.
Prawda jak zawsze leży gdzieś po środku, bardzo lubie słodkie mam naturalne skłonności aby sięgnąc po te "cukierki".
 Jedzenie dużej ilośći cukrów rafinowanych z dodatkiem tluszczy trans jest prostą drogą do utracenia niskiego poziomu odtłuszczenia oraz znaczącego pogorszenia samopoczucia.
Przeciętne słodkości są przesycone tymi dwoma szkodzącymi składnikami, jak żyć?

Aby właśnie "żyć" stosuję dość specyficzną dietę. W praktyce w okresie roztrenowania taka dieta się sprawdza, kubki smakowe są zaspokojone a ja nie dostarczam ogromnej nadwyżki kalorycznej

Poniżej przedstawiam swoją aktualną fit dietę oraz plan dniowy aktywności, radzę nie używać bo się przejedziecie.


Naczczo 25min stepperka na umiarkowanym tetnie

przykladowy jadlospis w ktory chest zmieniam wylacznie skladniki

1 posiłek:

300g całych jajek
125ml białek z jaj
350ml 0% + 300ml wody
2 opakowania budyniu bez dodatku cukru
400g mrożonego mixu owoców
50g migdałow
100ml śmietany 18%


2 posiłek ( zazwyczaj przedtreningowy)

325g batatów
230g chudego mięsa ( czesto zamieniam na tluste mieso i zmniejszam ilosc tluszczów z zew. zródeł)
100ml śmietany 18%
40g orzechów włoskich
20ml oleju kokosowego

trening + 25 min cardio

3 posiłek ( potreningowy)

400g mixu mrożonego owoców
350ml mleka 0%
1 opakowanie budyniu
50ml śmietany 18%

325g batatów
230g kurczaka


4 posiłek
375g serka wiejskiego
30g wiórek kokosowych
50g migdałow
1 opakowaniu kisielu bez dodatku cukru
100g masła orzechowego


5 posiłek przed snem

250g twarogu półtłustego
1 opakowanie budyniu bez dodatku cukru
300ml mleka 0%
100ml smietany 18%
200ml jogurtu naturalnego
400g mixu mrożonego owoców
100g masła orzechowego


Smacznego ?

Ruszył nowy projekt !

Miło mi poinformować iż ruszyło własnie niezwykle interesujące przedsięwzięcie. Celem projektu jest pokazenie przeprawy jednej osoby przez cały proces zmiany sylwetki.

Ponizej link do 1 odcinka.

https://www.youtube.com/watch?v=bnUDej1iyhQ&feature=youtu.be




Odcinki będą nagrywane w cyklach tygodniowych, prawdopodobnie będzie to każdy wtorek miesiąca. Oprócz tego możecie być pewni licznych vblogów, notek oraz innych interesujących materiałów mowiących więcej o projekcie.

W materiałach znajdziecie również sporo wiedzy merytorycznej z zakresu dietetyki oraz treningu.

Zapraszam do śledzenia oraz oglądania.

Kolejna fenomenalna transfromacja

Piotr nie mieszka w Polsce ale to nie przeszkodziło mu nawiązać współpracę ze mną a przy tym osiągnąć fenomenalną zmianę sylwetki.
Po pierwszej konsultacji doszliśmy oboje do wniosku ze celem będzie maxymalna redukcja.

Po 3 msc mamy 13kg mniej oraz całkowicie inna sylwetkę.


W trakcie redukcji użyłem:

- przedlużonego postu węglowodanowego
- rotacji węglowodanów oraz tłuszczy
- diety wysoko tłuszczowej
- refeeda
- perma refeeda


Ogromne gratulacje należą się dla Piotra bo realizował plan w 100% nie narzekał na ciężki trening oraz dietę, informował mnie o wszystkim, reasumując wzorowy podopieczny ogromne gratulacje !