Jesli słyszysz teksty w stylu buduję mase mięśniowa a jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową już wiesz że to niemożliwe, no 90% osób tak powie, hmm to jest możliwe ALE.
Są tak naprawdę 2 stwierdzenia których nikt nie powinenien podważać w długotrwałym okresie przygotowawczym:
1: Do wzrostu masy ciała należy spożywać więcej kcal niż jest zużywane
2 : Do utraty masy ciałą w tym tkanki tłuszczowej musimy spożywać mniej kcal niż wymaga tego
dziennie zapotrzebowanie
Tradycyjna dieta vs Dieta dopasowana do Ciebie
Czyli glikemiczna, całe szczęscie duża część osób od niej odchodzi również trenerzy starej daty zaczynają dostrzegać potencjał innych specyficznych diet. Dieta glikemiczna czyli 5-6 posiłków o mniej więcej równej kaloryczności zawierającej zródło ww złożonych, zródło pełnowartościowego białka, oraz tłuszcze z wyłączeniem tych nasyconych co jest dużym błędem. Oprócz tego warzywa często w postaci brokuła.
Jedzenie 5-6 posiłkow mało kalorycznych posiłków przykładowo 450-400 kcal jest problematyczne, nie dośc że porcję jedzenia nie są w stanie nas zaspokoić to jeszcze bardziej zwiększają poziom naszego apetytu
Jakość pożywienia
To oczywista oczywistość, jakość spożywanego ma ogromne znaczenie, jeśli myślisz że powiem Ci że jedzenie 3x dziennie burgera z wliczonym makro da ci tak sam efekt jak zdrowe zbilansowane posiłki, NIE zmień kanał.
Będąc na dodatkim bilansie kalorycznym z czego wiekszość kcal pochodzi ze słabej jakość i pożywienia dajemy organizmowi coraz więcej powodów to odłożenia tkanki tłuszczowej, promujemy wręcz ten proces kosztem budowania masy mięśniowej
Powiedzmy że zjedliśmy 3500 kcal które w 100% pochodzi z mało jakościowego pokarmu, mimo zapotrzebowania na poziomie 3900 kcal, złapiemy wodę podskórna która uniemożliwi obiektywną ocenę sytuacji. Pierwsze wrażenie po spojrzeniu w lustro będzie taka same „przytyłem/przytyłam”
Zgubna retencja wody
Mniej jakościowe jedzenie często powoduje dość wyrażna retencje wody, efekt jest czasem tak mocny że działą on bardzo mocno na nasza psychike a właściwie na dyskomfort psychiczny.Podejmujemy wtedy bardzo głupie decyzje które jeszcze bardziej pieczętują naszą kiepską sytuację.
Na przykładzie mojej koleżanki:
-1 dzien wesela waga + 2kg, dzien po weselu calkowity post, az do wieczora gdy to znów poszły słodycze
-2 dzien waga +0,5kg względem wagi po weselu
3 dzien placz oraz szukanie rozwiązania.
CARBLOADING HYPERLOAD
Carbloading zapomniana przez wiele osób metoda dietetyczna. Nie jest to standardowa dieta jest to wręcz skrajny jadłospis. Bardzo niewielki odsetek osób stosuję tę metodę dietetyczną,
Dlaczego?
To postaram sie wam poniżej pokazać pokazując plus i minusy wymienionej metody
Carbloading wywodzi się od innej skrajnej diety jaką niewątpliwie jest dieta ketogeniczna.
Jak to działą?
Jak już wspominałem dieta wywodzi od diety ketogenicznej siła rzeczy musi mieć z tą dietą wspólne cechy prawda?
Tak
Wg badań, drastycznie usunięcie węglowodanów z diety oraz duże obniżenie kalorycznośc jest w stanie w znaczący sposób podnieść prędkość metabolizmu ALE
Po około 2-3 dniach, organizm adaptuję sie do warunków włącza mechanizm obronne, następuje reakcja odwrotna do zamierzonej a więc metabolizm zwalnia.W końcu daliśmy mu do tego powody, organizm zmniejsza ilość spalanej energii, my natomiast odczuwamy pierwsze symptomy buntu czujemy się osłabieni zmęczeni ciężko nam się skupić na codziennej pracy, treningi również są mało efektywne.
W temacie cheat meala pisałem również iż jednorazowa bardzo duża bomba kaloryczna wywołuje podobny efekt przyspieszenia metabolizmu. Wykazałem niewątpliwe plusy użycia jednorazowej bomby kalorycznej oraz jednorazowe zwiększenie aktywności fizycznej.Więc co gdyby tak połączyć te dwie metody w jedną dzięki czemu potęgujemy efekt końcowy?
Wersja na redukcje:
Proste założenia:
-na 2 dni wyrzucamy całkowicie zródła węglowodanów w diecie
-szczątkowe ilość węglowodanów nie mogą przekroczyć 30-50g / dzien ( w tym przypadku są to warzywa)
-deficyt wynosi ponad 500 kcal
Dzien bez węglowodanów
Należy pamietać że w te 2 dni jesteśmy osłabieni, krótki trening siłowy oraz wolne aeroby w granicach 20-25min to powinien być szczyt naszych możliwości na ten dzień. Warto te dni ulozyć w ten sposób aby były dniami beztreningowymi.
Zdarzają się wyjątki które bardzo dobrze reagują na niską podaż ww, dodatkowo 1 dzien po ładowaniu, jest mniej „obciążajacy” niż ten drugi.
Oczywiście 3 dnia jest potocznie zwane tzw ładowanie na czym to polega ?
Testowałem wiele metody, ale najskuteczniejsze było:
- podwyższenie kaloryczności poprzez dodanie WW, ( bardzo dużę ilości przed i potr oraz umiarkowane w pozostały posiłkach, wciąz jednak ostatni oraz pierwszy posiłek były pozbawione WW.
- względem poprzedniej aktywności wg. kaloryczności jesteśmy na okolo 200-300 kalorycznym dodatnim bilansie kalorycznym
- w ten dzień wykonujemy niezwykle intensywny interwał, lub dłuższe intensywne cardio dzięki czemu jeśli dobrze wyliczymy zapotrzebowanie oraz wypalone kcal, będziemy na minusie / zero
Wnioski:
- Nawet będąc ostatecznie na minimalnym plusie z bilansem, jeżeli wyliczymy to dokładnie, oraz dodamy bardzo agresywną aktywność fizyczna waga spadnie
- Następny dzień jest bardzo dobry, wciąż jesteśmy nabici, a mamy wrażenie że schudliśmy
- Jeżeli waga po dniu ładowania wzrosła, albo źle wyliczyłeś ilość ww oraz ilość wzlędem kcal, lub wyjątkowo źle tolerujesz WW ( bardzo ale to bardzo pesymistyczna opcja która jeszcze mi sie nie zdarzyła u żadnej osoby)
Dieta Dziwna do bólu
Powiem wam coś, nie ma nic prostszego w pracy trenera niż wyliczenie zapotrzebowania, powolne tygodniowe obcinki kaloryczne dodawania aktywności fizycznej, co jakiś czas zabieg poprawiający tempo redukcji typu refeed, perma refeed,cheat meal.
Taka redukcja jest najbezpieczniejsza, najmniej obciążająca i przede wszystkim daje gwarancję efektów.
Mały odsetek ludzi nie reaguje na wyżej wymienione zależności. Trzymają wagę nawet na dobrze ułożonej zbilansowanej diecie z defictem, waga spada tylko i wyłacznie na bardzo niskiej kaloryczności na której tak naprawdę cieżko normalnie funkcjonować, to dieta po części dla własnie tych osób.
W przypadku tej diety docelowa kaloryczność która otrzymujemy 1 dnia może być też ostateczną a jedyną rzeczą która może sie zmieniać to ilośc wypalanych kcal w ciągu dnia na treningach siłowych oraz tlenowych
Dlaczego?
- pamietajmy proces spalania tkanki tłuszczowej jest bardzo złożony, podczas 2 dniowego okresu bez węglowodanów organizm sięga po rezerwy w postaci tłuszczu.
- jeśli dobrze wyliczy dzień ładowania, damy organizmowi bodzieć do dalszego spalania tłuszczu a jednocześnie nie złapiemy nadmiaru wody podskórnej która organizm w 1 kolejności usuwa przed tłuszczem
Osobiste przemyślenia
Na ostatniej redukcji postanowiłem całkowicie zmienić podejście do tematu, nie zmniejsze kaloryczności poniżej 3200-3400 choćby się paliło, znajdę ten złoty środek.
Nie będę się głodził bo nie mam chęci na bycie zombie a lubie swoje życie prywatne. Ta metoda pomogła mi przebrąć ten cieżki okres i pokonać stagnacje. W dni bez ww miałem okolo 3600 kcal w dni ładowania 3300, jedyną rzeczą jaka zmieniałem to proporcje WW względem Tłuszczy. Diete stosowałęm przez ostatnie 3 tyg redukcji, nie miałem kaloryczności na dzień beztreningowy, bo nie miałem dni beztreningowych
W przyszłym arcie opowiem o ten samej diecie ale w okresie masowym która siła rzeczy musi być inna i do której odnosi się początek artu, o budowaniu masy i jednocześniej redukcji
!
Słowem wstępu napisze:
