Bo wiek to tylko liczba...

Dziś przedstawiam mojego podopiecznego Arkadiusza, który udowadnia że w wieku 38 lat można wszystko jeśli się tylko chce :)

Arek gdy do mnie się zglosił miał tak naprawdę jedno życzenie chciał pierwszy raz w życiu zrobić dobra redukcję.
Staż podopiecznego to około 5 lat, jestem zaskoczony ilością masy mięśniowej zbudowanej na diecie "na oko". Jednak gdy przeszliśmy na redukcję dieta zaczęła być rygorystyczna, ponieważ jak wiadomo to ona odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania.
Waga startowa oscylowała w okolicach 88-87kg aby po redukcji dojść do 74kg. Proces odchudzania był bardzo złożony, nie zależało nam na czasie a bardziej na utrzymaniu jak największej ilości masy mieśniowej.

W czasie redukcji użyliśmy:
- perma refeeda
- refeeda
- przedłużony post węglowodanowy

Cała współpraca odbywała sie drogą online a moim zadaniem było
- dobranie odpowiedniej diety, treningu oraz suplementacji
- korygowanie diety/treningu/suplementacji w cyklach tygodniowych
- wsprarcie merytoryczne

Dieta była umiarkowana z lekki wskazaniem na węglowodany tak potrzebne podczas długich sesji wysiłków tlenowych.


Teraz pora na zasłużony odpoczynek i ruszamy z masa

Coaching online jak to działa

Duży odsetek pytań jakie dostaję stanowią pytania dotyczące współpracy. Zawężając nieco temat głownie dotyczą współpracy drogą online i na jakiej zasadzie to wszystko działa?


Współpraca online to bardzo poważna decyzja dla każdej potencjalnej osoby szukającej pomocy w pracy nad swoją sylwetką. Z doświadczenie wiem że:

- Ta forma współpracy nie jest dla każdej osoby

Dlaczego?


Osoby mające swoje początki z treningami siłowymi uczą się przede wszystkim techniki wykonywanych ćwiczeń,  podstaw diety oraz suplementacji.W tym przypadku najtrafniejszą formą współpracy byłyby treningi personalne oraz spersonalizowany plan indywidualny.

Chcąc skorzystać ze współpracy online musisz pewien w 100% swojego celu, ja jako osobą prowadząca jestem w stanie pokazać Ci drogę, ale to ty musisz przez nią przejść.
Nie zjem za Ciebie 5-6 posiłków dziennie, nie pójdę za Ciebie na cieżki trening. Wskażę Ci najbardziej odpowiednią drogę do twojego celu



Kto może / potrzebuje skorzystać ze współpracy online?

Osoby które:
- ćwiczące dłużej (2-3 )lat nawet bez specyficznego planu
- nie mające określonego treningu diety/suplementacji
- od dłuższego czasu nie widzą zmian w swojej sylwetce
- chcą przygotować do zawodów / sesji zdjęciowej
- chcą być pewne że robią coś celowo a nie tracą czas na bezproduktywny trening


Moi podopieczni oraz przykłady ich transformacji

Proste do celu

Współpracując ze mną oprócz pełnego planu otrzymujesz pełne wsparcie merytoryczne. Twoj sukces jest teraz w dużym stopniu zależny ode mnie.
Oprócz tego chętnie:
- odpowiem na twoje pytania
- rozwieje wszelkie wątpliwość związane z planem oraz współprace metoda "know how"




 Jeśli jesteś zdeterminowany w 100% aby osiągnąć swój cel bo tylko z takimi osobami współpracuję, zapraszam do współpracy

Perma refeed

Redukcja Redukcja !

Zazwyczaj schemat jest podobny w 90% przypadków. Obcinka kcal, dodanie aktywności fizycznej. W konsekwencji tworzymy deficyt kaloryczny czyli chudniemy.Mało osób zwraca na to uwagę ale będąc dłużej na dużym deficycie przesuwamy wielkie wahadło w lewo.

Co to oznacza?

Przykładowo, kobieta ważąc 60kg przy wzroście 165cm ma zapotrzebowanie na poziomie około 2400kcal zakładając 4-5 treningów oraz wysiłek tlenowy. Powiedzmy że osoba trzyma sztywno diete, na około 2000 kcal.Chudnie waga po 1 msc wynosi 57kg. 3 kg roznicy nie zmienia sporo w zapotrzebowaniu, ale zazwyczaj sporo osób już na początku ucina dużą pule kcal aby waga dalej leciała szybkiem tempem w dół.


KCAL

Mimo spadku 3kg kaloryczność powinna być niższa tylko o około 100 kcal aby dalej utrzymywać stały progress.Dodajmy do tego fakt że organizm bardzo szybko adaptuje się do określonej kaloryczności. Zapotrzebowanie kaloryczne, sztucznie przesuwa się w lewą stronę, więc utrzymując stała podaż kcal dluższy okres czasu lub zmniejszając ja dyrastycznie powoduje regres kaloryczny.


Bardzo złe

Takie postępowanie jest wraz z upływem czasu bezsensu. Dojdziemy do momentu, kiedy wciąż będzie dużo do zrzucenia ale skonczą się możliwości zejscią z kaloryczności lub będziemy pozbawieni możliwości dodania cardio.


Moja propozycja, Perma refeed.

Idąc na przekór wszystkiem i myśląc przyszłościowo możemy zastosować metode nazywaną Perma refeed. Przykładowo mamy deficyt na poziomie 700 kcal. Dodajemy około 600 kcal głownie z WW dodajemy również 5 min do każdej sesji cardio.

1-4 dni. Waga powinna stać w miejsciu, ew minimalnie się podnieśc. Jeżeli spadnie, byliśmy na zbyt dyrastycznym deficycie kalorycznym
5-7 dni Jezeli waga stała, obicnasz 100-150 kcal z diety, cardio zostaje na takim samym poziomie. Wciąż masz 450-500 kcal więcej w diecie
8-12 dni Waga spadła mimo że jesz 500 kcal więcej i masz mnóstwo możliwości jak dalej to "popchnąć"


Perma refeed > cheat meal/refeed

Zwłaszcza na redukcji, i zwłaszcza kiedy nie mamy sztywnego terminu "formy szczytowej". Jest rozwiązanie bardziej przyszłościowe, mamy dużo więcej kcal w diecie na stałe. 

Masa jakościowa dla każdego od strony diety.

Kształtując nasze ciała, naszymi głownymi celami są:
- budowanie masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej

Dziś powiem o tym pierwszym etapie ale bardziej skrupulatnie

Często budowanie masy jest postrzegane z jedzeniem wszystkiego co się da, bo przecież "i tak schudnę na wakacje". Takie rozwiązanie jest jednym z największych błędów jakie można sobie zafundować.

Utrzymanie niskiego poziom tłuszczu na masie ma wiele zalet są to m.i.n:

- Większe prawdopodobieństwo zbudowania suchej masy mieśniowej a mniejsze tłuszczowej
- Im niższy bf, tym organizm szybciej "przerabia" dostarczane jedzenie
- Widoczny, oraz zadowalający wygląd przez cały rok
- Szybka i sprawna redukcja


W tym miejscu wrzucam zdjęcie mojego podopiecznego który

- jest od 2 msc na masie
- jego bf jest prawie identyczny jak w szczycie redukcji
- je ponad 3600 kcal przy wadze 70kg dla kontrastu 2000kcal w szczycie redukcji

Jak robić suchą masę mieśniową?

- Ustal stała bazową kaloryczność, obserwuj swój organizm i waż się co mniej więcej 5 dni.
- Miej na uwadze że waga w ciągu dnia może sie wachać w ciągu dnia do nawet 2 kilogramów
- W zależności od stażu i stopnia zaawansowania, progres wagowy tygodniowy powinien wynosić od 300 do 600/700g
-Zmieniaj zródła energi, zaskakuj swój organizm, zamieniaj węglowodany na tluszcze oraz odwrotnie. Jednocześnie trzymając sie określonej kaloryczności.
-Trzymaj stały poziom białka przez cały okres budowania masy mieśniowej
- Wprowadz do diety Cheat meala co 5-7 dni w zależności od stopnia zaawansowania



Dlaczego "bazowa kaloryczność" ?

- Organizm naturalnie spala kcal w procesach niezbędnych do codziennego funkcjonowania np ruch, oddychanie.
- Kazdy dodatkowy intensywny wysiłek przyspiesza metabolizm


Dodatkowe KCAL

- Dobrze wykonany trening siłowy spala olbrzymie ilości kcal, w praktyce przy dobrze dobranej diecie już na samym ciężkim treningu siłowym jesteśmy w stanie zrobić dobry forma z przyjemny dla oka bodyfatem
- Każdy dodatkowy wysiłek = dodatkowe kcal spalone. Utal stały plan wysiłkowy w trakcie okresu budowanie masy mieśniowej np spacer/krótkie cardio/ interwały
-Pamiętaj, twoim celem jest budowanie masy mieśniowej. Odejmując sumę wszystkich wypalonych przez twój organizm kcal wciąz musimy być na plusie
-Wraz ze wzrostem masy zwiększaj kcal, przy optymalnej masie jest to około od 130 do 250 kcal tygodniowo




Cheat meal

-organizm chce nowych bodźców a my jeżeli chcemy iść do przodu musimy je dostarczać.
- raz na 5-7 dni zrób posiłek oszukany zwiększ w tym posiłku przede wszystkim podaż węglowodanów jednocześnie zwiększając ilośc wysiłku tlenowego to podwójny bodziec dla podkręcenia metabolizmu i poprawę apetytu.


Słowem podsumowania

-Zdecydowałeś się na masie jakościową. Trwaj w swoim postanowieniu.
-Jeżeli tyjesz zbyt szybko i widzisz że zbyt szybko łapiesz wode/tluszcz. Zwiększ aktywność fizyczną -Jezeli nadwyżka tygodniowa nie wynosiła ponad 600kcal organizm przyzwyczai sie do aktualne kaloryczności i utrzyma wage ewentualnie przytyjesz + 1-1,5kg.

Stagnacja w okresie budowania masy mieśniowej

Każda osoba trenująca lub chcąca zacząć trenować zmierzy z pierwszym problem czyli budową masy mieśniowej.

Chociaż warunki do rozwoju podałem było to:

- bodziec do rozwoju w tym przypadku mam myśli trening siłowy.
- odpowiednia kaloryczność diety bycie na tzw "nadwyżce kalorycznej"
- odpowiednio dobrany rozkład makroskładników w diecie.
- odpowiednia po wysiłkowa regeneracja organizmu
- inne



Dziś zajmiemy się ich omówieniem.

• Trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych oraz wolnych cieżarach

Zaliczamy do nich głownie ciężkie wyciskania, wyciskanie sztagi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
Oprócz wyciskań mamy jeszcze martwy ciąg, wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia czy przysiady.

Dlaczego?

Podczas wykonywania tych ćwiczeń spalamy nieporównywalnie więcej kcal niż przy treningu na maszynach. Wiekszość pewnie łapie się za głowe "ale dlaczego,przecież powinniśmy szanować każda kcal" Nie jest prawda,  dzięki wiekszej ilośći spalonych kcal podkręcamy metabolizm, który jak wiem bardzo często na masie spowalnia.

Hormony
Ciężkie przysiady czy też martwy ciąg powodują ogromną odpowiedz hormonalną organizmu.
Wytwarzają się wtedy niezwykle anaboliczne hormony: testosteron oraz hormon wzrostu.

Nie oznacza to jednak że mamy zrezygnować z ćwiczeń izolowanych, są osoby które nie potrafią wyizolować mięśnia w tych ćwiczeniach takie osoby powinny skorzystać z maszyn.
Zazwyczaj zdarza się to z mięśniami niedostatecznie rozwiniętymi w stosunku do innych, np gdy robimy wyciskanie na ławce płaskiej cześć osób wykonuje ruch w większości mięśniami naramiennymi. W tym przypadku ćwiczenia 1-2 ćwiczenia wielostawowe + uzupełniający trening na maszynach jest jak najbardziej wskazany.

• Dieta rzecz święta

Dostarczenie odpowiedniej podaży kalorycznej oraz odpowiednio wysoka ilość białka jest również warunkiem progresu.

Prostota

Wstyd przyznać ale ludzie w wiekszości to lenie, szukają magicznego środka który pomoże ale co najważniejsze kombinują co czasem ma wrecz odwrotny efekt.
Moim zdaniem od najmłodszych lat rozwoju w tym sporcie powinniśmy trzymać się zasad podstawowych typu 5-6 posiłkow dziennie.
 Z czasem sami dojdziemy do tego na co nasz organizm reaguje najlepiej.Przykładowo Niektóre osoby słabo znoszą weglowodany, szybko tyją oraz łapią wodę drudzy natomiast czują się świetnie 7g/kg masy ciała.

Za dużo białka

Organizm w fazie budowania masy mięśniowej wcale nie potrzebuje dużej ilości białka, zdarza się że osoby robią bardzo dobry progress przy 1,8g-2,2g/ kg masy ciała. I własnie takie wartości zalecam Tobie w tym okresie.
Dostarczając zbyt duże ilości białka zakwaszamy nasz organizm, oprócz tego białko jest największym czynnkiem termogenicznym w naszych posiłkach. Termogeneza jak sama nazwa wskazuje powoduje zwiększanie temperature naszego ciała, przyspiesza metabolizm kalorie śa więc spalane szybciej. Jest bardzo korzystna zależność na redukcji odwrotnie jest na masie.


Stała kaloryczność

Oczywiście trzymając stały bilans kaloryczny mamy pewność a właściwie większe prawdopodobieństwo żę zbudujemy w przeważającej ilości mięśnie aniżeli tluszcz
JEDNAK
Organizm utrzymując stała kaloryczność lub też niewielkie zwiekszanie jej co tydzien powoduje w późniejszym czasie problemy z apetytem oraz spowolnienie metabolizmu, może więc zdarzyć się że na  dobrze wyliczonym bilansie będziemy wyłącznie łapać tluszcz oraz wodę.
W tym przypadku zalecam okresowe zwiększenie aktywności fizycznej, oraz krótkotrwałe zmniejszenie podaży kcal głownie z WW 

• Odpoczynek, okres w którym rośniemy

Bo jeśli zrobiliśmy naprawdę dobry trening, dostarczyliśmy wszelkie materiały do odbudowy naszego organizmu pozostało nam tylko "dać mu się naprawić". Minimum zalecane to 6h snu i to też zrobi robotę nie mniej 8h jest najbardziej optymalną ilością snu.

Sen oraz wypoczynek ma wbrew pozorom ogromne znaczenie w jakości treningu. To czy jesteśmy wyspani i zregenerowani ma czasem kluczowe znaczenie, czy dziś weźmiemy 100kg 12 razy czyli a może zrobimy 2 powtórzenia więcej niż tydzień temu.

Po 8 godzinnej pracy a na około 2-3h przed treningiem warto zrobić sobie drzemkę, nawet 1 h wpłynie pozytywnie na jakość treningu.

• Suplementy "ważne ale nie najważniejsze"

Jak to bywa u firm suplementacyjnych, produkt może być wyłącznie uzupełnieniem diety.Jeżeli dostarczamy wszystkie niezbędne składniki z diety nie potrzebujemy suplementów?

Nie

Nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich składników niezbędnych do rozwoju z jedzenia.

Aby dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny musielibyśmy zjeść naprawdę olbrzymie ilośći wołowiny.

Aby rozpocząć regeneracje po treningową organizmu potrzebujemy izolatu/hydrolizatu oba zródła białka są niesamowicie szybko wchłanialne, nie jesteśmy w stanie dostarczyć produktu naturalnego  z taką szybkością wchłaniania.

Podsumowując:

- trzymaj się prostych zasad
- jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia
- używaj w 90-80% jakościowych produktów
- urozmaicaj diete, zmieniaj produkty białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe
- trenuje ciężko
- wykonuj dużo ćwiczeń wielostawowych
- śpij conajmniej 6h dziennie
- znajdz złotą metodę działająca na swój organizm
- nie kopiuj planów oraz diet innych osób stwórz swój indywidualny spersonalizowany plan

Kolejna fenomenalna zmiana

Waldka juz poznaliście i widzieliście nie raz, pora podsumować nasza redukcję.

Rozpoczęliśmy współprace na początku Marca i od razu przystąpiliśmy do redukcji.

Redukcja trwało długo, lekko ponad 14 tyg. Celem było zrobienie dobrej pozycji wyjściowej do robienia masy jakościowej. Myśle żę cel osiągnęliśmy w 100% powiem więcej bo pozycja do robienia masy jest więcej niż dobra :)

Waldek naprawde spisał się, nie podjadał nie oszukiwał dał z siebie 100% co zreszta widać po zdjęciach. 

A w skrócie

-okolo 14 tyg redukcji

- waga startowa 90kg waga końcowa około 74kg

-dieta low carb

-zastosowana została metoda przedlużonego postu węglowodanowego

-cardio 20-40 min aeroby pod sam koniec około 60min

-moja pomoc polegała to prowadzeniu czyli pełna opieka nad dieta,suplementacja oraz treningiem odbyliśmy również kilka treningów personalnych

A teraz pora na mase, po takiej transformacji człowiek dostaje wiatr w żagle. Waldek ma duże plany które myśle za jakiś czas ogłosimy.

Kolejna osoba zmieniona !

I to dosłownie !
Wszyscy się zachwycają zmianą sylwetki jaka nastąpiła u mojego podopiecznego ALE...
Powiem jak jest naprawdę, podopieczny został pouczony że  odstępstwa oraz droga na skróty nie idzie w parze z dobrą sylwetką.

A najbardziej cieszę się ze zmieniłem jego tok myślenia, teraz sport, zdrowe żywienie jest tym co lubi.
A co to oznacza ?

- Forma nie została zrobiona na 5 minut
- W końcu jak sam powiedział "wyglądam zajebiście" a efekty i zadowolenie z siebie to największe motywatory do dalszego działania.


A co do samej transformacji:

- Współpraca byłą wyłącznie online ( podopieczny nie mieszka W PL)
- Moja rolą było dobranie diety,treningu oraz suplementacji
- Zmiany w diecie były przeze mnie nakładane w cyklach tygodniowych
- Ma trwała około 12 tyg i doszło około 12kg
- Redukcja trwała ( z przerwami) około 10-11tyg
- Podopieczny 1 raz w życiu robił redukcje

jak widać można zrobić bardzo udana redukcje za pierwszym podejściem, można ! jak się chcę !

Szykujemy się na przyszły rok więc koniecznie śledzcie bloga !